승모근은 목 뒤쪽에서 어깨까지 이어지는 근육으로, 머리를 움직이거나 어깨를 들어 올릴 때 주로 사용됩니다. 때문에 승모근에 통증이 생기면, 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다.
이 글에서는 승모근 통증의 주요 원인과 집에서 쉽게 할 수 있는 통증 완화 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
참고 : 등 근육 뭉쳤을 때, 혼자 푸는 방법
승모근 통증 원인 4
1. 과사용 및 긴장
장시간 같은 자세를 유지하거나 반복적인 움직임으로 인해 승모근이 과도하게 사용되었을 수 있습니다. 컴퓨터 작업, 장시간 운전, 운동 등이 이에 해당됩니다. 또한 추운 날씨나 큰 일을 앞두고 긴장을 했을 때에도 승모근이 계속 수축되어 있어 통증을 유발합니다.
2. 스트레스
스트레스는 근육을 더욱 경직되게 만들어 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
3. 자세 문제
오랜 시간 구부정한 자세로 있거나, 휴대폰을 오래 사용했을 때에는 승모근에 불필요한 압력이 가해져 통증을 유발할 수 있습니다.
4. 부상
직접적인 충격을 받는 것뿐 아니라 운동을 하던 중에도 승모근이 손상될 수 있습니다. 이런 부상으로 인한 통증은 장기적인 문제로 이어질 수 있어 적절한 치료가 필요합니다.
승모근 통증 완화 방법 5
1. 찜질
승모근 통증의 원인에 따라 온찜질과 얼음 찜질로 구분하여 찜질을 하는 것이 좋습니다. 부상이 있을 경우에는 얼음찜질을 통해 부기를 줄이고, 염증을 완화할 수 있습니다. 근육의 긴장을 풀어주기 위해서는 따뜻한 온찜질을 하여, 혈류를 증가시키면 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
2. 스트레칭
📌 목 스트레칭
- 양손을 등 뒤에서 교차해서 잡습니다.
- 턱을 가슴 쪽으로 천천히 내리며, 목 뒤쪽을 늘려줍니다.
- 이 자세를 15~30초간 유지한 후, 천천히 원래의 자세로 돌아옵니다.
📌 어깨 스트레칭
- 어깨를 천천히 앞으로, 위로, 뒤로, 아래로 원을 그리며 움직입니다.
- 동작을 10회 반복한 후, 반대 방향으로도 원을 그리며 움직입니다.
📌 승모근 스트레칭
- 한 손을 반대편 머리에 올리고, 머리를 천천히 반대편 어깨 쪽으로 당깁니다.
- 반대편 손은 등 뒤로 내려 허리에 닿게 두면 됩니다.
- 이 자세를 15~30초간 유지하면서 승모근을 풀어줍니다.
- 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
3. 마사지
📌 압박 마사지
- 손가락 끝이나 마사지 볼을 사용하여 승모근 부위를 부드럽게 눌러줍니다.
- 원을 그리거나, 위아래로 부드럽게 압력을 가하면서 근육을 이완시킵니다.
- 특히, 근육이 수축되어 통증이 있는 부위에 초점을 맞춰 마사지합니다.
📌 롤러 마사지
- 폼롤러나 마사지 롤러를 사용하여 승모근과 등 부위를 롤링합니다.
- 롤러 위에 누워서 천천히 몸을 앞뒤로 움직이며 근육 위에 압력을 가합니다.
참고 : 폼롤러 뭘 선택하지? EVA / EPP / 전동 폼롤러_나만의 사용법 추천
4. 자세 변경
장시간 앉아 있을 때는 자주 자세를 바꾸어 주고, 휴대폰이나 컴퓨터 사용 시에는 의식적으로 목과 어깨가 긴장되지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
5. 스트레스 관리
스트레스는 승모근 통증의 큰 원인 중 하나입니다. 명상이나 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
❗️주의 사항
- 스트레칭이나 마사지를 할 때에는 과도한 힘을 사용하지 않도록 주의합니다. 통증이 심할 때는 즉시 중단하고 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
- 스트레칭은 자주, 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
- 위의 방법으로도 상태가 개선되지 않거나 악화되는 경우, 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.