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기름진 음식과 음주는 콜레스테롤 수치를 높인다고 한다. 그래서 생긴 궁금증! 체지방을 빼기 위해 식습관을 바꾸려면 칼로리 계산을 하는데, 콜레스테롤도 수치로 조절이 가능할까? 단순히 콜레스테롤에 좋은 음식/나쁜 음식 말고, 관련 연구결과들을 조사해보자.
👉 목차 요약
- 음식을 통해 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하지 않는다.
- 계란은 혈중 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않는다.
- 이상지질혈증이 있는 사람은 음식을 통해 혈중 콜레스테롤 수치가 증가한다.
- 콩단백의 섭취는 콜레스테롤을 낮춘다.
- 아몬드와 다크 초콜릿 섭취는 LDL 콜레스테롤을 낮춘다.
- ✅ 같기도 상반되기도 한 연구결과에 대한 생각 정리.
1. 음식을 통해 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하지 않는다.
[2015년 *미국 DGAC 발표]
미국 식생활지침 자문위원회(DGAC)는 식품 속 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤을 높인다는 뚜렷한 연구결과가 나오지 않아, 하루 콜레스테롤 섭취량을 300mg로 제한했던 식사 지침을 삭제했다.
- 콜레스테롤 함량 참고 : 계란 노른자 1개 = 200mg, 소고기 곱창 100g = 190mg, 명란젓 100g = 350mg
2. 계란에 들어있는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 거의 영향을 미치지 않는다.
[2016년 *한양대의료원 김미경 교수팀_미국 국제학술지 'PLOS one' 발표]
- 분석 대상 : 대사증후군이 없는 40세 이상 1663명의 평균 3.2년의 추적조사
- 일주일에 계란 3개 이상을 먹는 사람은 먹지 않은 사람보다 대사증후군 위험도가 50% 낮았다.
3. 이상지질혈증이 있는 사람은, 음식으로 혈중 콜레스테롤 수치가 증가한다.
[2019년 *연세대 세브란스병원 이지원, 권유진 교수팀_유럽 영양학회 국제학술지 'European Journal of Nutrition' 발표]
- 분석 대상 : 제6기 국민건강 영양조사(2013~2015)에 참여한 19세 이상~65세 이하 성인 10,068명과 한국인 유전체 역학조사사업에 참여한 40세 이상~69세 이하 성인 9,652명의 자료
- 하루 300mg 이상의 콜레스테롤을 섭취한 경우, 평균 수치 결과 ↓↓↓
이상지질혈증이 있는 사람 이상지질혈증이 없는 사람 총 콜레스테롤 204mg/dL 200.1mg/dL LDL(나쁜) 콜레스테롤 117.1mg/dL 111.7mg/dL - 이상지질혈증이 없는 사람은 콜레스테롤을 많이 섭취해도 큰 영향을 받지 않았다.
- 탄수화물 대신 불포화지방을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 낮아지는 것을 확인했다.
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4. 콩단백의 섭취가 콜레스테롤을 낮춘다.
[2000년 *한국식품영양과학회 산업 심포지엄 발표집]
- 식물성 단백질이 동물성 단백질에 비해 콜레스테롤 저하 효과가 있다는 결과.
- 콩 단백질의 섭취가 변으로의 담즙산 배설을 증가시켜 혈장 콜레스테롤 농도를 저하, 체내 콜레스테롤 pool을 감소시킨다.
5. 아몬드 & 다크 초콜릿은 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킨다.
[2017년 *미국 연구팀 'Journal of American Heart Association'발표]
- 4주 동안 아몬드 단독으로(42.5 g/d) 섭취하거나 다크 초콜릿(43 g/d) 및 코코아(18 g/d)와 함께 섭취하면 지질/지방 단백질 개선된다.
- 아몬드, 다크 초콜릿, 코코아의 결합 섭취는 관상동맥 심장병의 위험 요인으로 인식되는 LDL 콜레스테롤을 감소시켰다.
- 이 연구결과는 30~70세 사이의 과체중과 비만인 사람들에게 국한되었다.
funmic ✅ 음식과 콜레스테롤 수치가 상관이 없다는 몇몇 연구결과들을 보고 기뻤지만.. 정상의 수치에 있을 때만 상관이 없나 보다.🥲
- 이상지질혈증, 콜레스테롤이 높은 사람은 음식의 조절이 필요하다.
- 식물성 단백질과 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다.
다음에는, 내가 좋아하는 음식의 칼로리와 콜레스테롤 수치를 알아봐야겠다.
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