잠이 안 올 때, 도움을 주는 행동/아이템/음식 +예방법

불면증 잠이 안 올 때, 도움을 주는 모든 것!

<요약> 잠이 안 올 때, 도움을 주는 모든 것
1. 행동_지압 마사지, 478 호흡법, 환경 바꾸기. 해파리 수면법
2. 아이템_눈 마사지기, 에센셜 오일 디퓨저
3. 수면에 도움을 주는 음식 10가지 
+ 불면증에 도움이 되는 생활 습관

 

 잠이 안 올 때, 도움을 주는 행동

 잠이 안 올 때, 도움을 주는 행동   

1. 수면을 유도하는 지압 마사지

 피로 해소에 도움을 주고, 숙면을 돕는 혈자리를 마사지 방법을 알아보자.

• 안면혈 : 전신 긴장을 풀어 수면을 유도하는 데 도움이 된다.
• 노궁혈 : 정신 안정과 피로 해소, 소화불량으로 인한 불면증 완화에 도움이 된다.
• 신맥혈 : 스트레스와 불안 때문에 생기는 두통, 두근거림을 완화하는데 도움이 된다.
• ➡️ 혈자리를 5~10초 정도 꾹 눌러준 후, 주위를 원을 그리듯 가볍게 마사지해준다.

수면을 유도하는 지압 마사지, 안면혈/노궁혈/신맥혈

2. 수면을 유도하는 호흡법

 미국 하버드대에서 개발한 '478 호흡법'을 시도해본다. 잠자리에 누워 4초 동안 코로 숨을 들이마시고 ➡️ 7초간 숨을 참은 후 ➡️  8초 동안 숨을 입으로 천천히 내뱉는 호흡법이다. 이 호흡법을 3회 반복 후, 휴식을 취하고 다시 3회를 반복하면 방식으로 하면, 뇌에 산소공급을 원활하게 해 주고, 숫자를 세며 잡념을 없애주고, 긴장을 풀고 안정을 주는데 도움이 된다. 

3. 잠자리, 환경 바꾸기

 잠이 오지 않을 때, 그 상태 그대로 억지로 잠에 들려고 하는 것보다 잠을 자는 장소나 방향을 바꿔보는 것도 좋은 방법이다. 거꾸로도 누워보고, 베개나 이불을 바꿔보고, 조명을 바꾸는 등 환경에 조금만 변화를 주는 것만으로도 심신에 안정을 줄 수 있다고 한다. 

4. 해파리 수면법

 해군 운동 심리학자 버드 윈터가 개발한 '해파리 수면법'. 마인드 컨트롤이 중요한 수면법으로 먼저 침대에 누운 다음 얼굴, 어깨, 팔, 다리 순서로 온몸의 힘을 다 뺀다는 생각으로 근육을 최대한 이완시키는 것이다. 마치 해파리처럼 말이다. 힘을 다 뺀 후에는 상상력을 발휘해 내가 좋아하는 곳에 있다고 상상하며 편안한 마음을 가지자. 예를 들어 풀내음을 맡으며 푸른 잔디에 누워 바람에 흔들리는 나무 잎사귀 소리를 듣는 상상 같은 것 말이다. (*수면법 실험대상의 90% 이상이 2분 내에 잠들었다는 연구결과가 있다.)

 잠이 안 올 때, 도움을 주는 아이템

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 잠이 안 올 때, 도움을 주는 아이템   

1. 눈 마사지기

 자기 전까지 눈을 떠있는 대부분의 시간은 모니터나 스마트폰을 보고 있을 때가 많다. 이렇게 하루 종일 힘들었던 눈의 피로를 풀어주는 것만으로도 잠이 빨리 드는 것에 도움이 된다. 꼭 마사지기가 아니더라도 전용 마스크팩도 좋다. 핫팩과는 다르게 부드럽고 기분 좋은 온열감으로 마음에 안정도 준다. 쌀쌀한 바람이 불기 시작하는 지금 같은 환절기에는 온열 목 마스크도 추천한다.

수면을 도와주는 눈 마사지기(제스파)와 온열 마스크팩

2. 에센셜 오일 디퓨저

 천연 아로마 테라피로 불면증을 완화할 수도 있다. 불면증에 많은 사람들이 라벤더를 떠올리는데 개인마다 선호하는 향을 선택하도록 한다. 잘 때 아로마 양초를 사용하면 불 때문에 불안감이 생길 수 있기 때문에 오일 디퓨저나 아로마 가습기를 추천한다. 

👉 불면증에 도움을 주는 에센셜 오일

• 클라리세이지 Clarysage : 두통, 신경과민, 정서적 피로를 해소하는데 도움.
• 시다우드 Cedarwood : 불안과 스트레스 해소에 도움.
• 마조람 Majoram : 실내 공기를 정화해주고, 스트레스, 불안, 신경과민을 해소하는데 도움.
• 일랑일랑 Ylangylang : 불면증에도, 장기화된 만성 불면으로 인한 조울이나 우울에도 도움.
• 유칼립투스 Eucalyptus : 진정 효과가 있어 불안 해소에 도움.
• 라벤더 Lavender : 전반적 진정효과로 숙면에 도움. 피로 해소와 통증 회복에도 도움.

잠이 안 올 때, 도움을 주는 음식 10가지, 멜라토닌/트립토판/무기질

 잠이 안 올 때, 도움을 주는 음식 10가지   

 숙면에 도움이 되는 음식은 '멜라토닌'과 '트립토판'을 많이 함유한 음식이다. 또한 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 등이 함유된 '무기질'이 풍부한 음식도 도움이 된다.

• 멜라토닌 : 수면 주기를 포함한 생체리듬을 조절하는 호르몬. 멜라토닌 분비량이 많아지면 잠에 들게 되고, 적어지면 잠에서 깨어난다. 
• 트립토판 : 아미노산의 일종으로, 뇌를 진정시켜주고 꿈을 꾸지 않는 깊은 수면 상태를 유도한다.
• 무기질 : 근육의 피로를 풀어주고 신경전달 기능을 도와 숙면을 유도하는데 도움을 준다.

1. 상추 🥬 : 멜라토닌도 많이 들어있고, 멜라토닌을 촉진하는 '락투카리움'도 들어있다. 락투카리움은 줄기를 꺾었을 때 나오는 하얀 액체인데, 쓴 맛이 난다는 이유로 쓴 맛을 없애는 품종 개량이 많이 되었다. 하지만, 반대로 락투카리움 성분을 600배 정도 강화한 '숙면 상추'도 개발되었다.
2. 체리 🍒 : 멜라토닌이 풍부하다. 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어있다.
3. 호두 : 100g에 멜라토닌 3.5mg이 들어있고, 평소 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다고 한다.
4. 샐러리 : 풍부한 멜라토닌으로 불면증에도 좋고, 100g에 12kcal로 다이어트에도 좋다.
5. 우유 🥛 : 100g에 트립토판 31mg이 들어있다. 섭취 후 트립토판이 뇌에 도달하는데 한 시간 정도 걸리므로 잠자기 한두 시간 전에 섭취하면 수면에 도움이 된다.
6. 바나나 🍌 : 100g에 트립토판 12mg이 들어있고, 칼륨과 근육이완 역할을 하는 마그네슘도 풍부하다. 
7. 대추 : 칼슘이 풍부한 대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적으로, 대추씨와 함께 달여 차로 마시면 효과적이다.
8. 양파 🧅 : 피로를 느끼는 불면증에 좋다. 양파의 매운 향기만 맡아도 도움이 되는데, 매운 향기인 '알린'성분을 맡으면 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 안정 효과를 주기 때문이다.
9. 파 : 비타민이 풍부하여 혈액순환에 도움이 되고, 파도 양파처럼 '알린'성분 효과를 기대할 수 있다. 
10. 감태 : 감태에는 플로로탄닌 성분이 다른 해조류보다 풍부하게 들어있는데, 플로로탄닌은 수면 유도 물질인 가바를 활성화해 숙면에 도움을 준다.

불면증을 예방하는 생활 습관

+++ 불면증을 예방하는 생활 습관   

1. 자는 시간 외에는 침대를 떠난다.
2. 가능한 낮잠을 피하고, 쉬는 날 밀린 잠을 몰아서 자지 않는다. 
3. 낮동안은 충분히 햇볕을 쬔다.
4. 잠을 방해하는 카페인이나 술, 담배를 피한다.
5. 잠들기 2시간 전에 따뜻한 물로 샤워를 한다.
6. 침실의 환경은 어둡고 조용하게, 20-22도의 온도가 적당하다.
7. 잠들기 전, 특히 침실에서 TV, 컴퓨터, 스마트폰 사용은 피한다. 

 

[날 아끼는 방법] - 잠이 안 와요 ㅣ 불면증, 수면 장애의 원인_수면 부족 증상

잠이 안 와요 ㅣ 불면증, 수면 장애의 원인_수면 부족 증상