콜레스테롤 수치를 낮추기 위해, 식단에 포함하면 좋은 음식들을 소개하려 합니다. 아래의 음식들은 콜레스테롤 수치를 관리하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 전반적인 식습관과 생활 방식의 변화도 중요합니다. 건강한 식단, 규칙적인 운동, 체중 관리, 금연 등이 함께 이루어져야 합니다.
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콜레스테롤 낮추는 음식
1. 귀리
귀리에는 베타글루칸이라는 용해성 섬유질이 풍부하게 들어있어, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 베타글루칸은 소화 과정에서 콜레스테롤과 결합합니다. 이 과정에서 콜레스테롤이 체내로 흡수되는 양이 줄어들며, 혈중 LDL 수치가 낮아지게 됩니다.
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2. 견과류
호두, 아몬드와 같은 견과류에는 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 풍부합니다. 견과류에 포함된 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 염증을 줄이고 혈관의 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
3. 연어, 고등어 등
연어, 고등어와 같은 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있는 생선도 도움이 됩니다. 이는 직접적으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것보다는 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이며, 동맥의 염증을 줄이고 혈전 형성을 예장하여 심혈관 질환 위험을 감소시켜 줍니다.
4. 올리브 오일
올리브 오일에 풍부한 단일 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 효과가 있습니다.
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5. 과일과 채소
특히 사과, 배, 오렌지와 같은 과일들과 가지같은 채소에는 용해성 섬유질이 풍부합니다. 이는 귀리처럼 소화과정에서 콜레스테롤을 함께 끌어내어 배출시키는 역할을 합니다.
6. 콩류
렌틸콩, 병아리콩 등 콩과 식물에는 식물성 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 이는 대사 과정에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고 배출을 촉진합니다. 또한 이런 식품들은 포화 지방의 섭취를 줄이는 대체 식품으로도 유용합니다.