유산소 운동이란? 산소가 많이 필요한 운동. 즉, 최대한 많은 양의 산소를 몸속으로 공급해 심장과 폐의 기능을 강화하는 운동입니다.
유산소 운동을 하지 않고 근육 운동만 한다면, 심폐기능은 정체되어 있기에 운동 효과를 제대로 보기 힘듭니다. 또 유산소 운동만 하는 것도 근육과 수분이 빠져 신체 발란스에 균형이 맞지 않기에, 자신에게 맞는 유산소 운동과 근육 운동을 함께 해줘야 합니다.
- 심장 강화하고 암 예방하는, 유산소 운동_장점
- 유산소 운동, 추천하는 주기와 시간
심장 강화하고 암 예방하는, 유산소 운동
모든 운동의 기초가 되는 유산소 운동은 흔히 '심장 강화 운동'이라고도 부릅니다. 심장 박동 수가 올라가고 심장 근육이 발달하면서 심장이 강화되는데요. 주기적으로 유산소 운동을 하는 것은 심장과 폐의 기능이 향상되면서 심근경색, 협심증, 고혈압 등을 예방하는데 도움이 됩니다.
다이어트를 하는 사람에게도 유산소 운동은 효과적입니다. 체지방을 빼려면 중강도 운동을, 심폐지구력을 늘리려면 고강도 운동이 유리합니다.
- 고강도 운동 : 최대 심박수의 77-93%, 약 146-163 bpm
- 중강도 운동 : 최대 심박수의 64~76%, 약 128-145 bpm
생리적으로는 적혈구의 수를 증가시키기도 하는데요. 적혈구는 혈액 속에서 이산화탄소를 제거하고 산소를 운반하며, 혈액 내 노폐물을 제거해주고 면역력을 높여줍니다. 혈액이 깨끗해지면 혈중 중성지방도 줄고 동맥 경화와 암을 예방하는데 도움이 됩니다.
또한 유산소 운동은 당뇨병 환자에게 권하는 필수 과제인데요. 규칙적인 유산소 운동은 혈당을 낮추고, 인슐린이 제 역할을 할 수 있도록 만들어줍니다.
이 외에도 규칙적인 운동은 정서적인 안정감을 주고 불안감이 개선되어 우울증을 예방하고, 뇌의 인지능력과 기억능력 등을 향상해 알츠하이머와 치매를 예방하는데도 도움을 줍니다.
유산소 운동, 추천하는 주기와 시간
미국 질병통제예방센터(CDC)는 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 꾸준히 하길 권장합니다. 가장 일반적으로 권장되는 유산소 운동 시간은 주 5일, 하루 30분씩 하는 것인데요. 운동 효과를 지속하려면 아래의 항목을 지켜야 합니다.
- 하루 30분씩 주 5일 혹은, 하루 50분씩 주 3일.
- 2일 이상 연속으로 유산소 운동 쉬지 않기.
- 만약 시간이 없다면, 하루 최소 10분 강도를 좀 더 높여 운동하기.
유산소 운동으로 최상의 효과를 낼 수 있는 시간은 정해진 것이 없다고 합니다. 하지만 자신의 체력과 컨디션에 따라 충분히 땀이 나고 숨이 가쁘게, 꾸준히 운동하는 것이 가장 중요하다고 하는데요.
근력운동은 운동을 하며 근육에 상처를 입혔다가 회복하는 시간 동안 근력이 강화됩니다. 때문에 근력운동 후에는 48시간의 휴식시간이 권유되는데요. 유산소 운동 효과는 2~3일 정도 지속되기에 2일 이상 연속으로 운동을 쉬면 안 된다고 합니다.
또한 늘어나는 체력에 맞춰 한두 달의 기간을 두고 조금씩 강도를 높이는 것이 좋습니다.