유산소 운동은 꾸준히 지속적으로 하는 것이 가장 중요하다는 것을 이전 글에서 다뤘습니다. 유산소 운동의 효과는 2~3일뿐이라는 것이 놀라웠는데요. 바로가기 : 유산소 운동, 2일 이상 쉬면 효과가 떨어진다?
그렇다면 유산소 운동을 지루하지 않고 즐겁게 하기 위해서, 가능한 다양한 유산소 운동 종류를 정리해보려 합니다.
- 유산소 운동은 자신의 체력과 컨디션에 맞춰, 하루 30분 정도 중강도로 하는 것이 권장됩니다. 중강도 운동은 호흡이 짧아지고 10분 정도 지속하면 땀이 나고, 대화는 가능하지만 노래를 부를 수는 없는 정도입니다.
<유산소 운동 종류, 총정리!>
- 집에서 할 수 있는 유산소 운동
: 발란스 보드, 홈트레이닝 운동 동작 등
- 야외에서 할 수 있는 유산소 운동
: 걷기, 달리기, 등산 등과 유산소 운동이 되는 스포츠 종목
- 헬스장, 유산소 운동기구
집에서 할 수 있는 유산소 운동
원통 위의 보드에 올라가 균형을 잡는 발란스 보드가 있습니다. 유산소 운동뿐만 아니라, 발란스 보드에 올라가 있는 동안 신체의 균형을 잡아야 하기 때문에 척추 주변의 코어 근육을 강화시켜주는 효과도 있습니다.
유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있는 홈트레이닝 동작이 많습니다. 대표적으로는 버피테스트, 마운틴 클라이머, 스쿼트, 런지, 니킥, 플랭크 등이 있습니다. 이런 동작들을 할 때는 1세트 20~30회를 3세트 이상 반복하는 것이 효과적입니다.
그 외에도 허리에 링을 돌리는 작은 형태의 훌라후프, 줄 없는 줄넘기, 실내 자전거, 스태퍼 등 집에서 할 수 있는 신박한 운동기구들이 있습니다. 또한 운동 매트를 깔고 춤, 에어로빅, 홈트 등 보면서 따라 할 수 있는 다양한 유튜브 영상들도 활용하면 좋습니다.
야외에서 할 수 있는 유산소 운동
'걷기'는 누구나 쉽게 실천이 가능하고 부상의 위험이 적기에 가장 많이 추천하는 유산소 운동입니다. 특히 무릎 연골이 약한 노년층에게 많이 권하는데요. 가볍게 즐길 수 있는 유산소 운동이지만, 운동 강도가 낮기에 심박수가 올라가는데 한계가 있습니다.
걷기로 운동 강도를 높이려면 오르막길을 일정한 속도로 걷는다거나, 걷는 속도를 빠르게 했다가 느리게 하는 것을 반복하는 인터벌 운동으로 심박수를 높일 수 있습니다. 계단 오르기도 좋은 유산소 운동입니다.
무릎이나 발목 등 관절에 문제가 없다면 달리기나 등산, 그리고 동호회 사람들과 함께 즐기는 구기 종목 운동도 좋습니다. 축구, 농구, 테니스, 스쿼시, 배드민턴, 탁구 등이 있고 권투, 수영도 심박수가 빠르게 오르고 칼로리가 많이 소비되는 대표적인 유산소 운동입니다.
헬스장, 유산소 운동기구
러닝머신(트레드밀)과 사이클은 헬스장에서 근육 운동을 하기 전에는 몸풀기, 근육 운동이 끝난 후에는 부상 방지에도 도움이 됩니다.
계단을 계속 오르는 것 같은 스텝 머신은 하체 근력을 키우면서 비교적 장시간 할 수 있는 고강도 유산소 운동입니다.
또 하체 근육뿐만 아니라 상체 근육도 함께 발달시킬 수 있는 운동기구도 있습니다. 팔과 다리를 계속해서 움직이며 마치 암벽등반을 하는 듯하게 보이는 버사 클라이머와 일명 노젓기 운동인 로잉머신, 그리고 크로스 트레이너(일립티컬)는 관절의 부담을 줄이고 상하체가 동시에 달리며 심박수를 높일 수 있는 유산소 운동입니다.