등 근육 뭉쳤을 때, 혼자 푸는 방법

 등에 근육통을 한 번쯤 느껴본 사람들은 그 답답함과 괴로움을 알 것이다. 내 손으로 근육통을 시원하게 풀 수 있는 위치가 아닌 데다가, 한 번 굳는 듯한 느낌이 들고 나면 스트레칭을 하는 것도 겁이 나고, 추운 날씨에 밖에 나가는 것만으로도 등 근육이 또 굳을까 긴장이 된다. 

 실제로 추위 때문에 몸을 움츠리면 근육과 인대가 수축되면서 목, 어깨, 등 근육에 통증이 생기기 쉽다고 한다. 거기다 평소 목디스크나 어깨 통증이 있었다면 등으로 통증이 전이되고, 빨리 풀어주지 못하면 만성적인 통증이 될 수 있다. 

등 근육통 혼자 풀어주는 방법

 등 근육이 엄청 굳어 있다면 양 팔과 목을 자유롭게 쓰지 못하는 상태일 것이다. 이럴 때는 가능하면 병원이나 전문 마사지 샵에서 풀어주는 것이 좋으나, 항상 갈 수는 없으니 집에서 천천히 풀어주는 방법을 공유한다. 

핵심은 등근육과 먼 근육부터 차근차근 스트레칭하여 늘려주고, 점점 아픈 부위로 접근하는 것이다. 답답한 마음에 아픈 부위를 바로 자극하면 오히려 그 주변 근육까지 놀래서 강한 근육통의 범위가 더 넓어질 수 있다. 

준비물 : 온찜질 팩, 폼롤러나 마사지볼 (테니스 공 크기의 딱딱한 공 대체 가능)

1.  목과 팔의 움직임을 확인한다.

- 목을 앞뒤, 양옆으로 천천히 움직인다. 

 목을 움직일 때 등근육과 연결되어 있기 때문에 한 방향씩 천천히 움직이면서 근육을 늘려줘야 한다. 등의 통증이 심해지지 않을 정도로만 목을 움직이며 조금씩 근육을 이완시킨다고 생각하고 풀어준다.

- 팔의 가동범위를 확인한다.

 등 근육통이 있으면 팔의 가동범위가 통증 없이 완벽할 수 없다. 팔꿈치를 접은 상태로, 팔을 편 상태로 한 팔씩 얼마큼 편하게 움직일 수 있는지 확인하고 그 이상으로는 갑자기 움직이지 않는 것이 좋다. 

2. 등 부위를 온찜질한다. 

 온찜질 팩을 바닥에 두고, 그 위에 등을 대고 누워 10~15분 정도 온찜질을 해준다. 따뜻한 찜질로 근육이 이완되며 통증이 줄어드는데 도움이 된다.

3. 어깨와 목 뒤 뭉침을 풀어준다.

 등근육과 밀접하게 연결되어 있는 뒷목과 어깨 근육을 먼저 손으로 마사지하면서 풀어준다. 

뒷목, 어깨 근육 마사지 부분

 사진에 빨간 부분으로 표시된 위치를 손으로 주물러주기에 무리가 있다면, 폼롤러나 마사지볼을 베고 누워 고개를 돌리며 지압한다. 당기는 부분이 있다면 꾸욱 누른 채로 5초 유지했다가 떼는 것을 3회 정도 반복하면서 풀어준다. 

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4. 등 근육통이 있는 부분을 본격적으로 풀어준다.

 등 근육을 제대로 풀어주는 데에는 마사지 볼이 가장 효과가 좋다. 마사지 볼을 바닥에 두고 그 위에 누워 척추 양 옆의 근육을 따라 지압을 해주면 되는데, 편안하게 누워있는 자세로 자신의 체중에 의해서 지압이 되기 때문에 등 근육에 무리 없이 자연스럽게 풀어줄 수 있다. 

마사지볼 위치 참고(출처:하이웰)

 사진의 마사지볼 위치를 참고하고, 양팔과 목에 힘을 빼고 등근육이 이완될 수 있도록 천천히 호흡한다. 

 마사지볼이 없다면 테니스 공처럼 어느 정도의 강도가 있는 공으로 대체해도 되고, 돌기가 있는 폼롤러로 지압하는 것도 도움이 된다. 

5. 등 스트레칭으로 마무리한다.

 마사지로 등근육이 어느정도 이완되었다면 스트레칭 동작으로 등근육을 수축, 이완해주고 마무리하면 된다. 무릎을 대고 손을 바닥에 짚은 자세를 취하고 등을 아래로 둥글게, 위로 둥글게 번갈아 스트레칭해준다.

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