추운 날씨에 호호 불어가며 먹는 군밤은 맛있는 겨울철 영양 간식입니다. 밤은 영어로 chestnut으로 이름처럼 견과류에 속하지만, 다른 견과류와 다르게 지방이 적고 비타민 C가 많이 들어있습니다. 이외에도 풍부한 영양소는 노화를 막고, 심혈관 질환 예방, 혈당 조절, 항암, 항산화 등 건강에 도움이 됩니다.
생밤 그대로도, 군밤으로도, 찐 밤으로도, 그리고 밥, 빵, 수프, 디저트 등 다양한 요리에 쓰일 수 있는 밤의 영양 성분과 효능을 알아보겠습니다.
생밤과 삶은 밤, 그리고 구운 밤은 영양 성분에 조금의 차이는 있지만 크게 달라지지 않아, 아래에 생밤의 영양성분을 적어둡니다. (*참고: 국립 농업과학원)
- 생밤 100g 기준 영양성분 : 칼로리 151kcal, 수분 61.5g, 단백질 3.28g, 지방 0.5g, 탄수화물 33.39g, 총 식이섬유 5.4g, 총 아미노산 2543mg, 칼슘 16mg, 마그네슘 39mg, 인 69mg, 칼륨 439mg, 엽산 60ug, 비타민 C 15.98mg 등
밤 효능 5가지
1. 풍부한 항산화제
항산화제는 활성산소로부터 우리 몸을 보호해주어 노화를 막고, 염증을 줄여 질병을 예방하는데 도움을 줍니다. 밤에는 비타민 C 외에도 탄닌, 제아잔틴, 갈릭산(gallic acid), 엘라그산(ellagic acid), 각종 폴리페놀 등 다양한 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
관련 : 몸속 염증 없애는 음식 15가지 - 성분, 효능
2. 다이어트
밤은 체중 감량에 도움이 되는 여러 특징이 있습니다. 섬유질이 많이 들어있어 오랫동안 포만감을 유지해주고, 다른 견과류보다 지방 함량이 낮아 칼로리가 적습니다. 한 동물 연구에 따르면, 밤 섭취는 콜레스테롤과 뱃살을 줄이는 데 도움이 되는 결과를 보였습니다.
참고 : 체지방 줄이는 5가지 식습관 : 어렵지 않게 바로 실행할 수 있는 것만!
3. 심혈관 질환 예방
밤에 들어있는 항산화제와 칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움을 주어 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 한 연구에 따르면, 식단에 칼륨 섭취를 늘리면 뇌졸중 위험이 24%, 심장 질환 위험이 27% 낮춰지는 것으로 나타났습니다.
참고 : 중성지방 높으면 무슨 문제가? 정상수치와 낮추는 방법
4. 혈당 조절
밤은 고탄수화물 식품임에도 불구하고, 혈당이 급격히 증가하는 것을 막는 섬유질이 들어있습니다. 그리고 갈릭산, 엘라그산 등의 항산화제가 인슐린 민감도를 높여, 적당량의 밤을 섭취하는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
5. 특정 암에 항암 효과
밤 추출물을 가지고 시험관 연구를 한 결과 대장암, 유방암, 전립선 암세포의 성장을 막는 결과를 보였습니다. 이에 대한 연구는 더 필요하지만 밤에 들어있는 엘라그산과 같은 항산화제가 암세포를 죽이는 데 영향을 주는 데 잠재적 효과가 있는 것으로 보입니다.
참고 : Medical News Today, webMD