케일(Kale)은 엄청나게 낮은 칼로리를 가졌지만, 건강에 도움을 주는 영양소 함량은 극적일 정도로 많습니다.
연구에 따르면, 실제로 케일을 먹으면 비타민K 영양제를 따로 먹을 필요가 없고, 콜레스티라민이라는 고지혈증 보조제보다도 강력한 효과를 보였습니다. 이외에도 극적인 건강상 이점이 많은 케일의 효능을 알아보겠습니다.
- 케일 100g 영양성분 : 칼로리 26kcal, 단백질 3.11g, 탄수화물 4.61g, 수용성 식이섬유 0.6g, 불용성 식이섬유 2.6g, 아미노산 2126mg, 지방산 0.22g, 칼슘 328mg, 마그네슘 62mg, 인 61mg, 칼륨 594mg, 나트륨 47mg, 베타카로틴 3145㎍, 엽산 105㎍, 비타민 C 105mg, 비타민 K1 525㎍ 등
케일 효능 10가지
1. 콜레스테롤 수치 감소
우리 몸은 섭취한 지방을 소화하기 위해, 간에서 콜레스테롤을 사용하여 담즙을 만들고 소화 기관으로 배출시킵니다. 지방의 소화가 끝나고 남은 담즙은 다시 혈류로 재흡수되는데요. 이는 신체에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이고 살을 찌게 하는 요인이기도 합니다.
케일을 먹으면 소화 기관에서 담즙과 결합하여 재흡수되지 않게 막아주어, 실제로 나쁜 콜레스테를(LDL)의 수치를 낮춰주고 이는 나아가 심혈관질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
한 연구에 따르면, 12주 동안 케일 주스 150ml를 마셨을 때, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 27% 증가하고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 10%를 낮췄고, 익힌 케일은 담즙과 결합 효과가 탁월해 비슷한 방식으로 콜레스테롤을 저하해주는 '콜레스티라민'이라는 약보다 43% 더 좋은 효과를 보였습니다.
2. 체중 감량
케일 은 위의 내용처럼 콜레스테롤을 낮춰주면서, 칼로리는 낮고 포만감을 느낄 수 있어, 다이어트를 할 때 식단에 추기하기 좋은 식품입니다.
3. 뼈 건강
비타민 K는 혈액 응고를 조절하고 뼈 건강에 중요한 영양소입니다. 한국 성인의 비타민K 하루 권장 섭취량은 남자 75㎍, 여자 65㎍이고, 케일 100g에는 525㎍의 비타민 K1이 들어있습니다.
4. 항암효과
케일에는 암 세포와 싸우는데 도움이 되는 것으로 알려진 설포라판(sulforaphane)과 암 예방에 도움이 되는 인돌 3 카비놀(Indole-3-Carbinol)을 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 케일, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등 십자화과 채소의 섭취가 암의 위험을 상당히 낮춰준다고 합니다.
5. 눈 건강
케일에는 눈 영양제의 주 성분인 루테인과 지아잔틴이 풍부하게 들어있습니다. 이는 매우 흔하게 나타나는 안과 질환인 황반 변성과 백내장의 위험을 낮춰줍니다.
6. 골다공증 예방
케일에는 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 마그네슘이 많이 들어있습니다. 마그네슘은 뼈와 치아, 근육에 꼭 필요한 영양소로, 마그네슘이 부족하면 눈 주변이 떨린다던지 근육에 쥐가 잘 납니다.
7. 미네랄 흡수
주로 식물성 음식에서 흔히 발견되는 옥실산염은 미네랄의 흡수를 방해합니다. 예를 들어 시금치에는 칼슘과 옥실산염이 많아 칼슘이 체내에 흡수되는 것을 옥실산염이 방해합니다.
하지만 케일에는 옥실산염이 적어 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 풍부한 미네랄을 흡수하기 좋습니다.
8. 항산화 효과
케일에는 베타카로틴, 비타민 C, 케르세틴, 캠페롤 등 노화를 막아주는 강력한 항산화제가 비교적 다량으로 발견되었습니다. 이는 항염 효과, 고혈압 예방, 면역력 증진, 심혈관 질환 예방, 항암 효과 등에 도움이 됩니다.
9. 빈혈 개선
케일에는 적혈구 생산에 필수적인 엽산과 체내에 산소를 공급하여 헤모글로빈 생성을 촉진하는 성분인 철분을 다량으로 함유하고 있습니다. 이는 빈혈 예방 및 증상을 완화하는데 도움을 줍니다.
10. 해독 작용
케일에 풍부한 섬유질과 항산화 성분, 그리고 간 해독을 돕는 설포라판은 몸의 독소를 배출시켜 줍니다.
참고 : biomedical and environmental science, bentham science, 국립농업과학원