‘가짜 배고픔’이란? 우리 몸이 실제로 음식을 필요로 하지 않음에도 음식을 먹고 싶게 만드는 것입니다. 일반적으로 지루하거나 그냥 기분전환으로 즐기고 싶어서, 그리고 갑자기 맛있는 냄새에 자극을 받고 난 후에 많이 나타납니다.
그리고 이 가짜 배고픔은 대부분 달고 맵고 짠 음식을 더 많이 섭취하게 만들어 건강을 해칠 위험이 높아집니다.
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- 가짜 배고픔이 생기는 이유
- 가짜 배고픔 체크리스트
- 가짜 배고픔 해결방법
가짜 배고픔이 생기는 이유
스트레스와 불규칙한 생활습관이 가짜 배고픔이 생기는 가장 큰 이유입니다. 이 두가지는 우리 몸이 호르몬을 조절하는데 영향을 주어 과식을 막지 못하고 가짜 배고픔을 느끼게 합니다.
보통은 음식을 충분히 먹고 20분이 지나면 랩틴(leptin)이라는 성분이 분비되어 식욕을 억제하고 열량 소비를 촉진합니다. 그리고 공복 호르몬이라고도 불리는 그렐린(ghrelin)은 우리 몸이 굶주려있을 때 식사 직전 위장에서 분비되어 허기를 느끼게 합니다.
하지만 그렐린은 스트레스를 받을 때도 분비가 되어 짜증나고 우울할 때 흔히 말하는 폭식을 하게 만듭니다. 또한 불규칙적인 생활은 호르몬의 분비가 정상적으로 안정되지 않아 아무 때나 허기진다고 느낄 수 있게 되는 것입니다.
가짜 배고픔 체크리스트
진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 어떻게 구분할 수 있을까요? 아래의 체크리스트에 해당된다면 가짜 배고픔일 확률이 높습니다 .
- 식사 후 3시간이 지나지 않았다.
- 달거나 매운 음식 등 특정 음식을 먹고 싶은 욕구가 강하다.
- 점점 배가 불러지는 데도 계속 먹고 싶다.
- 기분이 좋지 않을 때 음식을 찾는 경우가 많다.
- 먹고 난 후에 행복함보다는 공허함과 자책감이 든다.
반대로 진짜 배고픔을 느끼는 경우에는 배에서 꼬르륵 소리가 나고, 시간이 지날수록 배고픔이 심해지고, 음식의 종류에 상관없이 무엇이든 먹고 싶은 마음이 듭니다. 또한 배고픔이 사라지면서 행복감을 느끼게 됩니다.
가짜 배고픔 해결방법
1. 규칙적인 생활을 유지합니다. 정해진 시간에 영양가 풍부한 식단과 충분한 수면시간, 건강한 스트레스 해소 활동으로 호르몬을 안정시킵니다.
2. 평소 물 섭취량을 확인해봅니다. 세계 보건기구(WHO)에 따르면 하루 물 섭취량은 1.5L 이상이고, 신체에 수분이 부족한 경우 가짜 배고픔을 느낄 가능성이 높아집니다.
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3. 특정 음식이 자꾸 생각나는 경우, 가글이나 양치질을 하고 신경을 다른 곳으로 돌립니다. 업무나 공부에 몰두하려 노력하거나, 운동을 하거나, 집안일을 하는 등 내가 신경을 집중할 수 있는 다른 방법을 찾는 것이 좋습니다.
4. 가짜 배고픔을 느끼는 자주 느끼는 시간에 하루 견과 한 봉지로 속을 달랩니다. 견과류 섭취로 영양소도 챙기고 순간의 식욕을 억제하는데 도움이 됩니다.