최근 우리는 '단백질 섭취가 중요하다'는 말과 함께 프로틴 음료와 간식, 보조제들이 각광을 받고 있는데요. 단백질이 부족하면 우리 몸에 무슨 문제가 생기는지, 운동 후 단백질 섭취는 왜 그렇게 중요한 것인지 알아보겠습니다.
단백질이 부족하면 나타나는 증상, 3가지
단백질은 우리 몸을 구성하는 성분 중 물 다음으로 가장 많은 양을 차지하고 있는 필수 영양소입니다. 손상 입은 근육을 고쳐 더 단단하게 만들고, 혈당 수치를 안정적으로 하는데 기여하며, 머리카락과 손톱, 피부에 영양을 주는 역할을 합니다.
1. 탈모 증상과 함께, 피부가 건조해진다.
모발의 구성성분이 되는 단백질이 부족해지면 머리카락이 얇아지거나 많이 빠지는 증상이 나타납니다. 그리고 신체 모든 부위에서 세포 안팎을 지지하는 힘이 떨어지는데, 특히 피부가 푸석푸석하고 거칠어지게 됩니다. 다이어트를 잘못하면 폭삭 늙어 보이게 된다고도 하죠. 피부를 탄력 있게 지지해줘야 하는 단백질이 부족해지면 생기는 현상입니다.
2. 자꾸 피로하고 우울해진다.
단백질을 구성하는 아미노산은 행복 호르몬인 세로토닌과 도파민의 생성을 돕는 역할도 합니다. 때문에 단백질 섭취가 부족하면 자꾸 우울감을 느끼게 되거나 감정 기복이 크게 나타날 수 있다는데요. 만약 단백질 섭취는 부족하고 밀가루 등의 탄수화물 위주의 섭취를 한다면 만성 피로감과 함께 집중력에도 문제가 생길 수 있습니다.
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3. 계속 배가 고프다.
단백질이 부족한 식단은 포만감을 오래 주지 못하기에 기름진 음식이나 군것질거리를 계속 찾게되는 결과를 초래합니다. 닭가슴살, 생선, 살코기 위주의 육류, 그리고 식물성 단백질 등이 풍부한 식단으로 구성하면 포만감을 오래 가져가면서 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다. 다이어트를 하는 분들에게는 단백질 섭취가 더욱 중요하겠죠.
운동 후, 단백질을 먹지 않으면?
평소 건강을 위해 열심히 운동을 하는 분들에게는 단백질 섭취가 더욱 중요합니다. 먹는 것까지가 운동이라고도 말하기도 하죠.
우리 몸은 운동을 하면 근육에 저장되어 있던 글리코겐(glycogen)을 사용하여 에너지를 발산합니다. 글리코겐이 에너지로 쓰이고 일부 단백질이 분해가 되며 근육에 손상을 입게 되는 것인데요. 운동 후에 단백질 섭취가 안 된다면 근육량이 늘어나긴커녕 손상된 근육의 회복이 더뎌집니다. 또한 하루 종일 피로감이 생길 수 있죠.
손상된 글리코겐을 빨리 채워주려면 운동 후 약 45분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 보충제 중, 우유에서 추출한 유청 단백질 보충제는 다른 단백질 보충제(카제인, 대두 등)보다 신체에 빠르게 흡수가 된다고 합니다.
참고 : 유당불내증 있어도, 맛있게 먹을 수 있는 단백질 음료 추천