기초대사량(BMR)이란? 생명 유지에 필요한 최소한의 열량을 말합니다. 우리 몸은 가만히 있어도 인체의 핵심 기능을 유지하기 위해 에너지를 쓰는데요. 숨쉬기, 혈액 순환, 체온 유지, 뇌와 기능의 유지 등이 여기에 속합니다. 기초대사량이 높으면 많이 먹어도 살이 그만큼 덜 찌게 되는데요. 그래서 트레이너들 중에는 기초대사량을 높이는 것이 다이어트 성공의 필수 조건이라고 말하기도 합니다.
<요약>
- 기초대사량 계산 방법_남녀, 나이, 신장, 체중
- 기초대사량 늘리는 방법
기초대사량은 성별, 연령, 체중 등 여러 요인에 의해 개인차가 크게 나타납니다. 몸의 신진대사가 원활할수록 수치가 높아지는데요. 성별, 나이, 신장, 체중을 대입하여 기초대사량을 계산하는 방법부터 알아봅시다.
✅ 기초대사량 계산법 : 헤리스-베네딕트 공식
- 남자 : 66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 신장) - (6.76 x 나이)
- 남자 예시 : 80kg / 180cm / 30세 남성의 기초 대사량 = 1863kcal
- 여자 : 655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 신장) - (4.68 x 나이)
- 여자 예시 : 60kg / 160cm / 30세 남성의 기초 대사량 = 1384kcal
기초대사량 늘리는 방법 5가지
1. 근육량 늘리기
근육은 기초대사량의 40% 칼로리를 사용하는 장기로 근육량이 늘어나면 자연스럽게 기초대사량이 높아집니다.
2. 단백질 섭취
몸의 근손실을 막기 위해선 단백질 섭취가 중요합니다. 운동과 함께 단백질 섭취를 하면 기초대사량을 높이는데 큰 효과를 볼 수 있습니다. 체중 1kg 당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 체온 높이기
체온이 1도가 높아지면 우리 몸의 신진대사 15%가 올라간다고 합니다. 이는 30분 걷는 것보다도 많은 칼로리를 소비하는 수치라고 하는데요. 따뜻한 물에 족욕이나 목욕을 하는 등으로 체온을 올려줄 수 있죠.
4. 물 마시기
하루 물 권장량은 1.5L 이상입니다. 수분을 충분히 섭취하면 혈액 순환과 근육 내 교감신경계가 활발해지면서 신진대사가 원활해지고 기초대사량을 높여줍니다.
5. 수면질 높이기
잠을 잘 못 자는 날은 하루 종일 멍한 기분이 들죠. 신진대사가 잘 이루어지지 않기 때문인데요. 6~8시간의 질 높은 수면은 신진대사를 활발하게 해 주고 그로 인해 자연스럽게 기초대사량은 높아집니다.
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