나는 몸에 독소를 빼기 위해 가끔은 샐러드만 먹는 디톡스 기간을 가지려고 한다. 일주일 정도 샐러드를 먹는 것을 목표로 하기 때문에 질리지 않으려면 매번 다양한 채소들을 알아보는데 여기 영양성분과 함께 한 번에 정리해두려 한다.
<요약> 샐러드 채소 종류
1-5 : 케일, 로메인, 라디치오, 엔다이브, 브로콜리
6-9 : 양상추, 양배추, 청경채, 루꼴라
10-13 : 샐러리, 겨자잎, 비타민, 레디시
14-17 : 바질, 무순, 채심, 적근대
18-21 : 롤라로사, 적채, 비트, 양파
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샐러드 채소 종류 25가지 총정리
1-5 : 케일, 로메인, 라디치오, 엔다이브, 브로콜리
1. 케일
특별한 향은 없고 조금 뻣뻣한 느낌의 케일. 개인적으로 고기에 싸먹는 채소로 상추보다도 선호하는 케일은 WHO에서 '가장 완벽한 채소'라고 할 정도로 영양분이 많다.
- 비타민 C, 베타카로틴, 케르세틴 등 다양한 항산화 성분을 많이 함유
- 비타민 K가 풍부해 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증을 예방
2. 로메인
로마인들이 즐겨먹었다던 로메인 상추는 청상추라고도 부른다. 특유의 아삭한 식감과 청량감이 있고 상추보다 쓴 맛이 덜하다.
- 피부 건강에 좋은 비타민 A 성분이 함유
- 로메인 상추에 포함된 엽록소는 간암과 결장암을 예방하는데 도움을 주고, 비타민 C와 A는 DNA 손상도 막아주어 전립선, 폐, 구강, 피부암 등의 위험을 낮춰준다.
3. 라디치오
치커리의 일종으로 이탈리안 치커리라고도 한다. 쌉쌀한 맛이 특징이고, 붉은색의 잎과 흰색의 잎줄기가 조화를 이뤄 샐러드 장식용으로도 쓰인다.
- 한겨울에서 초봄에 가장 맛이 좋다.
- 쓴 맛을 내는 인터빈 성분이 소화를 촉진하고 심혈관계 기능을 강화시킨다.
- 비타민 A, C, E와 엽산, 칼륨 등이 많이 들어있다.
4. 엔다이브
꽃상추의 일종으로 벨기에의 대표적인 샐러드 채소이다. 녹색 잎은 쓴 맛이 나서 보통 노란색 잎만 골라 먹으며, 쌉쌀한 맛을 가진 것이 특징이다. 모양 때문에 핑거푸드로 많이 활용한다.
- 이눌린(천연 인슐린) 성분이 많이 들어있어 당뇨에 좋은 채소이다.
- 비타민 A, 철분이 많이 들어있고, 섬유질이 풍부해 노폐물을 배출하는데 도움이 된다.
5. 브로콜리
브로콜리는 겨자과에 속하는 짙은 녹색채소로 '녹색 꽃양배추'라고 불린다. 줄기의 영양가가 송이보다 더 높은 편이고, 특히 식이섬유 함량이 높다고 한다.
- 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부해서, 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방한다.
- 다량의 칼슘과 비타민 C가 골다공증 예방에 도움이 된다.
- 고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370mg이 들어있다.
6-9 : 양상추, 양배추, 청경채, 루꼴라
6. 양상추
샐러드에 가장 많이 쓰이는 채소로 수분이 전체의 약 95% 정도를 차지하고, 탄수화물, 조단백질, 조섬유, 비타민 C 등이 들어있다. 아삭하고 시원한 식감이 매력적이다.
- 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에 효과적이다.
- 일종의 알칼로이드 성분이 들어있어 실제 신경 안정 작용을 하는 것으로 불면증에 효과가 있다.
7. 양배추
양상추와 함께 샐러드에 흔하게 쓰이는 채소이다. 미국 타임지가 선정한 서양 3대 장수식품 중 하나로, 아삭한 식감과 씹을수록 고소한 맛이 있다.
- 비타민 U는 위 건강을 돕는데 특히 효과가 있고, 식이섬유가 많아 장 운동을 활발하게 한다.
- 암 예방, 혈액순환, 해독작용, 변비 개선 등의 효능이 있다.
8. 청경채
중국 배추의 일종으로 특별한 맛이 있지는 않지만, 양배추와 시금치의 중간 맛 정도로 수분이 많아 아삭하게 씹히는 식감이 특징이다.
- 비타민 C가 풍부하고 칼륨과 칼슘이 많아 혈압 감소에 도움을 준다.
- 신진대사 기능이 촉진되고 세포 기능이 튼튼해지는 효능이 있다.
- + 청경채 씨는 탈모치료제로도 쓰인다고 한다.
9. 루꼴라
지중해 연안이 원산지로 이탈리아에서 많이 사용하는 채소이다. 주로 샐러드나 피자 토핑으로 사용되고, 익히지 않았을 때는 약간의 매운맛과 쓴 맛이 있고, 가열하면 사라진다.
- 이소티오시아네이트, 인돌설포라판 등의 성분이 난소, 유방, 전립선, 자궁경부에 자라는 종양을 억제하는 효과가 있다.
- 비타민, 미네랄, 칼륨 등이 눈 건강, 면역력 강화, 심혈관 건강, 빈혈 등에 도움을 준다.
10-13 : 샐러리, 겨자잎, 비타민, 레디쉬
10. 샐러리
가장 널리 알려지고 가장 인기 있는 줄기 채소 중 하나로, 샐러리와 마요네즈만 찍어먹기도 한다. 아삭한 식감과 독특한 쓴 맛과 향이 있어 사람들마다 호불호가 나뉜다.
- 다량 함유되어 있는 섬유질은 대장암 예방에 효과가 있다.
- 플라보노이드, 에피제닌, 루테올린 성분은 항산화와 항암에 효과가 있다.
- 식물 화학물질인 3-n-뷰틸프탈라이드 성분은 LDL 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움을 준다.
11. 겨자잎
겨자잎은 겨자 열매가 열리기 전에 나는 잎으로 가장자리가 오글오글하고 쌉싸름한 고추냉이 맛이 나는 것이 특징이다.
- 특유의 매운맛이 있는 시니그린 성분은 우리 몸에 해독작용을 돕는 역할을 한다.
- 비타민 K와 글루코시놀레이트는 염증 억제에 도움을 준다.
- 칼슘, 비타민 A, 비타민 C, 베타카로틴 성분이 눈과 뼈 건강, 피부미용에 도움을 준다.
12. 비타민
비타민은 다채 혹은 비타민채라고도 불리는 십자화과에 속하는 녹황색 채소이다. 떫은맛없이 상큼한 맛이 좋아 샐러드에 넣어 먹으면 좋다.
- 비타민 A, B1, B2, C가 풍부하고, 비타민 A의 성분인 카로틴은 시금치의 2배나 들어있다.
- 철분과 칼슘이 풍부해 뼈 건강을 돕고, 글루코시놀레이트가 해독 작용도 한다.
13. 레디시
겉은 빨갛고 속은 하얀 색감이 매력적인 레디시는 20일 만에 자란다고 해서 20일무라는 애칭도 있다.
- 적색을 띠는 시아니딘 성분은 항산화, 항암작용을 한다.
- 무와 마찬가지로 디아스타아제를 함유하고 있고, 이는 식욕부진을 해소해주고 정장 작용을 한다.
14-17 : 바질, 무순, 채심, 적근대
14. 바질
이탈리아의 색이자 맛의 대명사인 바질은 올리브유와 궁합이 아주 잘 맞는 허브이다. 엷은 신맛과 독특한 향이 특징이다.
- 바질의 향은 머리를 맑게 하고 두통을 없애는 효과가 있다.
- 구내염, 강장효과, 살균, 불면증 등에 효과가 있다.
15. 무순
새싹채소의 한 가지로 무의 싹을 말하는 무순은 무의 쌉싸름한 맛을 그대로 가지고 있는 채소이다.
- 비타민 A와 C가 점막을 튼튼하게 해서 부종을 해소시키는 작용이 있다.
- 혈액순환 개선, 눈 건강, 피부 미용, 면역력 강화에 도움을 준다.
16. 채심
채심은 이름은 생소하지만 청경채와 비타민과 비슷하다. 꽃을 피우기 시작하면 제 맛이 나고 잎, 줄기, 꽃 모두 요리에 사용할 수 있다.
- 비타민 A, C, 철분, 식이섬유가 피부 미용, 변비 예방에 도움을 준다.
17. 적근대
쌈채소로 많이 볼 수 있는 적근대는 비트잎과 약간 닮아있지만 광택이 있고 선이 매끄러운 특징이 있다.
- 베타카로틴, 칼슘, 철 등이 치아를 튼튼하게 하고 모발을 검게 하는 효과가 있다.
- 몸속에 지방이 쌓이는 것을 방지하는 다이어트 채소이기도 하다.
- 염증과 독을 제거하고, 피부 미용에도 효과가 있다.
18-21 : 롤라로사, 적채, 비트, 양파
18. 롤라로사
로사는 이탈리아어로 장미처럼 붉다는 뜻으로, 롤라로사는 유럽 상추의 한 종류로 붉고 곱슬곱슬하게 생겼다.
- 철과 마그네슘, 칼륨, 칼슘이 풍부하다.
- 신경계통과 폐조직의 세포를 만들어내어 혈액의 흐름을 정상적으로 유지해준다.
- 감기와 기관지 치료, 해열 효과도 있다.
19. 적채
적채는 붉은 꽃 양배추, 적양배추, 루비볼이라고도 부른다. 보통 양배추보다 과당, 포도당, 식물성 단백질 리신, 비타민 C 등 영양성분이 더 많다.
- 비타민 U가 풍부해 위궤양이 효과가 있다.
- 노화방지, 간 기능 회복, 수은중독 방지를 하는 셀렌(셀레늄)이 풍부하다.
20. 비트
비트는 잎은 적근대와 비슷하고, 빨간색 뿌리는 속까지 빨간 것이 특징이다.
- 베타인이라는 색소가 세포 손상을 억제한다.
- 토마토의 8배에 달하는 항산화 작용을 해, 암 예방과 염증 완화 효과가 있다.
21. 양파
샐러드에 양파를 채 썰어 넣으면 아삭한 식감과 함께 알싸한 맛이 나서 샐러드 맛을 더욱 풍부하게 즐길 수 있게 한다.
- 퀘르세틴 성분이 피하지방 세포분화를 억제해준다.
- 알릴설파이드 성분은 체내 지방합성효소를 억제하여, 콜레스테롤과 같은 고지방을 분해한다.
- 이오유 성분이 장운동을 촉진시켜준다.