귀리의 효능과 영양 성분ㅣ귀리는 왜 슈퍼푸드에 선정되었나?

 귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드이다. 슈퍼푸드에 선정이 되면서 많은 사람들이 관심을 가지는 곡물이 되었고, 귀리밥, 귀리죽, 그리고 귀리의 가공품인 오트밀로 즐길 수 있게 되었다.

 주변을 보면 다이어트를 시작하는 사람들 중 아침 식사 대용으로 오트밀을 먹거나, 혈당과 혈압관리를 위해서 귀리밥을 먹는 사람들이 있는데 어떤 성분이 이런 효과를 주는 것인지 알아보려 한다. 

- 목차 - 
1. 귀리와 오트밀
2. 귀리의 놀라운 효능 7가지
3. 귀리의 부작용
4. 귀리 100g의 칼로리 및 영양성분

1. 귀리와 오트밀

 귀리는 영어로 오트(oat)라고 한다. 입에서 거끌거리는 거친 식감을 가지고 있고, 고소함과 함께 약간의 쓴 맛도 있다. 이런 특징 때문에 귀리만 단독으로 먹기보다 밥을 지을 때, 귀리를 첨가한다거나 요리의 재료로 쓰인다. 

 서양에서 주로 먹는 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 죽처럼 조리한 음식이다. 국내에서는 오트밀 시리얼로 가공되어 오트밀에 우유만 부어서 시리얼처럼 즐길 수 있다.

👉 국내에서 주로 귀리를 즐기는 방법들

• 밥을 지을 때, 쌀과 귀리의 함께 넣어 귀리밥을 짓는다.
• 귀리를 삶아서 익혀, 샐러드에 첨가하여 먹는다.
• 귀리 가루를 물이나 우유에 섞어, 귀리 셰이크로 먹는다. 
• 오트밀 시리얼로 먹는다.
• 귀리빵, 귀리 인절미, 오트밀 라떼, 견과류 바, 귀리술 등으로 활용되어 먹는다.

2. 귀리의 놀라운 효능 7가지

1. 체중 조절

 귀리는 소화를 느리게 하고 포만감을 오래 지속시키는 복합 탄수화물 식품이다. 또한 칼로리가 낮고, 귀리에 들어있는 베타글루칸은 배고픔을 억제하는 호르몬인 콜레시스토키닌을 증가시켜주어 다이어트를 하려고 한다면 귀리 섭취가 도움이 된다. 

2. 혈당 조절

 귀리의 복합 탄수화물과 고섬유질이 단당으로 전환시키는 것을 늦춰주고, 베타글루칸은 식전 혈당 수치가 낮아지는 것을 지연시키고 식후에 상승하는 것을 막아주는 역할을 한다. 이런 효과 때문에 혈당을 안정시키고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움을 주어 당뇨병 환자는 귀리를 주기적으로 섭취하는 것이 좋다.

3. 천식 예방

 귀리는 풍부한 마그네슘 공급원으로도 알려져 있다. 마그네슘은 혈관을 이완시키고 심장 근육을 도와 혈압을 조절하는 역할과 함께, 기도를 넓히고 염증을 가라앉히는 효능이 있다. 천식 환자는 금기 식품이 많은데 귀리는 식품 알레르기 위험도는 낮고 효능이 좋아, 권장하는 음식이라고 한다. 

4. 심혈관 질환 예방

 좋은 콜레스테롤(HDL)에는 영향을 미치지 않고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 효능이 있다. 귀리에 들어있는 풍부한 식이섬유와 마그네슘, 베타글루칸 등의 역할로 심장병, 동맥경화, 고혈압 등을 예방하는데 도움을 준다.

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5. 설사, 변비 예방

 귀리에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 모두 풍부하여 배변을 원활하게 해 주는데 도움을 준다. 수용성 식이섬유는 변을 부드러운 형태로 바꿔주어 쉽게 배출하게 해 주고, 불용성 식이섬유는 변의 부피를 증가시키고 붙잡아 배변을 정상적으로 하는 역할을 한다.

 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유에 대한 자세한 정보는 아래 글을 참고하면 좋다.

▼ 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 ▼ 

알고싶다.차전자피ㅣ효능, 먹는 법, 부작용ㅣ수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유

6. 항암 효과

 귀리는 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 되는 것으로 알려진 리그난을 함유하고 있다. 리그난은 유방암, 난소암, 전립선암과 같은 호르몬 관련 암의 발병을 막는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 

7. 피부 건강

 귀리의 낟알에서 추출한 귀리커넬 추출물은 보습 및 피부 진정 효과가 뛰어나 건선, 아토피 등의 피부질환에 자극 없이 보습을 준다. 이는 상처를 치유하고 피부를 보호하고 노화를 예방하는 효과도 있어 화장품에도 쓰인다고 하는데, 추출물만큼의 효과는 아니지만 섭취를 함으로써 피부의 pH를 정상화하고 가려움증을 예방하는데 효과를 볼 수 있다. 

3. 귀리의 부작용

 몸에 좋은 귀리지만 잘못 섭취하면 부작용이 생길 수가 있다. 특히 식이섬유가 풍부하기 때문에 과다 섭취 시에는 복부 팽만감이 생기고 설사나 복통이 유발될 수 있기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 

* 식이섬유 하루 권장 섭취량은 성인 기준 남성은 25g, 여성은 20g 정도이다.

 그리고 귀리에는 퓨린 성분이 함유되어 있는데, 통풍 증상이 있다면 퓨린이 요산을 만들어내고, 과다한 섭취는 요산을 축적시켜 신장결석을 유발할 수 있다고 하니 주의가 필요하다.

 임신 초기의 임산부들에게는 유산의 위험이 있기 때문에 섭취를 금한다.

스코틀랜드의 대표적인 아침식사인 포리지는 오트밀에 우유를 넣고 끓여 만든 죽이다.

4. 귀리 100g의 칼로리와 영양성분

귀리, 오트밀 100g 기준 영양 성분
칼로리	382kcal	칼슘	60mg
수분	12g	철	5.8mg
단백질	13.2g	인	381mg
지질	8.2g	칼륨	383mg
회분	1.7g	나트륨	4mg
탄수화물	64.9g	베타카로틴	3㎍
총 식이섬유	18.8g	비타민 B2	0.07mg
수용성 식이섬유	5.2g	니아신	1.1mg
불용성 식이섬유	13.6g	콜레스테롤	0

출처 : 농촌진흥청 국립농업과학원 국가표준식품성분표

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