비오틴(biotin)은 수용성 비타민인 비타민B 계열의 일종으로 비타민 B7, 비타민 H, 코엔자임 R 참 많은 이름을 가지고 있습니다. 우리가 먹은 음식을 에너지로 전환하는데 중요한 역할을 하고, 단백질로 구성된 피부나 모발 등의 건강을 유지하기 위해 꼭 필요합니다.
일반적으로 비오틴은 견과류, 통곡물, 버섯, 달걀, 콩류 등 많은 음식에 함유되어 있어 균형 잡힌 식사를 하는 사람에게는 결핍이 거의 발생하지 않습니다. 하지만 날달걀(특히 흰자)을 정기적으로 먹거나, 흡연을 하는 여성 등 특정 습관은 비오틴의 결핍을 일으킬 수도 있습니다.
비오틴이 부족하면
- 탈모 및 모발이 가늘어짐
- 피부에 발진이 생김
- 콜레스테롤이 높아짐
- 손톱이 잘 부서짐
- 비오틴 효능 10가지
- 비오틴 하루 섭취량과 부작용
비오틴 효능 10가지
1. 탈모
비오틴의 가장 큰 효능 중 하나는 모발을 두껍게 하고, 윤기있게 하며, 빠르게 성장하는 데 도움을 주는 것입니다. 특히 영양 부족으로 건조하고 부서지기 쉬운 모발을 건강하게 해 주기 때문에 많은 두피 건강, 헤어 케어 제품에 많이 들어있습니다.
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2. 피부 개선
비오틴은 피부의 턴오버 촉진과 피부의 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 건조하고 가려운 피부, 여드름 및 건선 등의 문제를 해결할 수 있어 피부과에서도 비오틴 요법을 사용하기도 합니다.
3. 손톱 강화
네일아트 샵에서 손톱 영양제로 비오틴을 사용합니다. 고용량의 비오틴은 손톱 건강을 크게 개선하여 손톱이 갈라지고 찢어지는 것을 막아줍니다. 연구에 따르면, 비오틴 보충제를 복용하는 사람은 손톱이 최대 25% 두꺼워지는 결과를 보였습니다.
4. 통증 완화
근육이나 관절이 손상되었을 때, 비오틴은 이 회복을 돕는 데 꼭 필요한 구성 요소입니다. 염증을 줄여 통증을 완화하고, 조직을 재건하는 데 필요한 영양소입니다.
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5. 두뇌 건강
다른 비타민 B군과 비오틴은 신경 전달 물질의 활동을 돕습니다. 이는 뇌 세포를 보호하고 집중력과 기억력을 향상하는데 도움을 주고, 치매를 예방하는 효과가 있습니다.
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6. 혈당 조절
비타민 B군은 인슐린 분비를 자극하여 혈당 수치를 낮추기 때문에 당뇨병 환자나 혈당 조절에 주의를 기울여야 하는 사람에게 좋습니다. 연구 결과 제1형, 제2형 당뇨병 환자에게 모두 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
7. 활력 상승
비오틴과 다른 비타민 B군은 영양소를 신체의 연료로 전환하여, 에너지있게 움직일 수 있게 합니다. 실제로 비오틴이 부족하면 감정 기복이 심해지고, 많이 활동하지 않아도 피로감을 느낄 수 있습니다.
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8. 갑상선 기능 유지
비오틴은 갑상선 기능을 정상적으로 유지해주어 수면, 식욕, 활력, 통증을 조절하는 데 도움을 줍니다.
9. 콜레스테롤 수치 조절
비오틴은 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 동맥의 염증을 줄이는 역할을 하여 심장마비, 뇌졸중 등 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
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10. 임산부
비오틴의 역할 중에는 DNA 형성을 조절하는 것이 있습니다. 이는 세포가 분열하고 성장할 때 유전 정보가 제대로 작동할 수 있도록 합니다. 그래서 특히 임산부에게는 엽산을 섭취해야 하는 것만큼 중요한 영양소입니다.
세포가 빠르게 분열하며 발달하는 임신 기간동안 임산부의 건강과 태아의 성장을 위해 비오틴 보충제를 고려할 필요가 있습니다. 복용 전에는 꼭 의사와 상담이 필요합니다.
비오틴 하루 섭취량과 부작용
비오틴 섭취량은 18세 이상 성인 남녀에게 하루 50㎍입니다. 수용성 비타민이기 때문에 과다 섭취해도 체내에 머물지 않고 소변으로 배출되어 심각한 부작용이 보고되지 않았습니다.
하지만 아직 부작용이 없다고 확신할만큼 충분한 연구가 되지 않았고, 사람마다 다른 체질에 따라 복통, 설사 등이 나타날 가능성이 있습니다. 보충제 섭취로 인한 부작용이 의심되는 경우 섭취를 중단하고 의사와의 상담을 권합니다.