즐겨 찾는 음식의 콜레스테롤 수치는?
건강검진 상 콜레스테롤 수치가 높으면 병원에서 먹는 음식도 조절이 필요하다고 말한다. 대부분 먹지 말라고 하는 음식들에는 내가 즐겨 찾는 육류, 해물 식재료가 많은데, 그 식재료들의 콜레스테롤 함량을 알아보고자 한다.
▼ 콜레스테롤이 높은 이유 / 병원에서 먹지 말라는 것들 ▼
콜레스테롤이 뭐길래?ㅣ콜레스테롤이 높은 이유는?_원인ㅣ먹지 말라는 것이 너무 많아
얼마 전, 종합 검진 혈액검사에서 콜레스테롤이 높다며 고콜레스테롤혈증(고지혈증) 관리가 필요하다는 소견을 들었다. 최근 나뿐만 아니라 주변의 지인도 콜레스테롤이 높다는 검진 결과가
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오징어
| 오징어 100g |
삶은 오징어 100g |
반건조 오징어 100g |
|
| 열량 | 92kcal | 105kcal | 222kcal |
| 탄수화물 | 3.8g | 3.53g | 1.23g |
| 단백질 | 15.58g | 17.86g | 49.06g |
| 지방 | 1.38g | 1.58g | 1.94g |
| 포화 지방 | 0.358g | 0.41g | 0.19g |
| 다불포화 지방 | 0.524g | 0.601g | 0.29g |
| 불포화 지방 | 0.107g | 0.123g | 0.077g |
| 콜레스테롤 | 233mg | 267mg | 108mg |
| 나트륨 | 44mg | 419mg | 720mg |
| 칼륨 | 246mg | 226mg | 244mg |
섭취 방법에 따라 달라지는 수치
위의 표는 콜레스테롤 수치가 높다고 말하는 오징어를 회로 먹거나, 삶아 먹거나, 반건조 오징어로 섭취할 때 달라지는 콜레스테롤 비교표이다.
지금은 하루 콜레스테롤 권장 섭취량에 대한 지침은 없지만, 과거(2015년 이전) 미국 식생활지침 자문위원회의 하루 콜레스테롤 섭취량을 300mg로 제한했던 것을 생각해보면, 오징어는 꽤 높은 콜레스테롤을 함량하고 있다.
▼ 음식과 콜레스테롤 상관관계 ▼
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새우
| 새우 100g |
삶은 새우 100g |
새우구이 100g |
|
| 열량 | 106kcal | 138kcal | 154kcal |
| 탄수화물 | 0.91g | 1.19g | 1.17g |
| 단백질 | 20.31g | 26.5g | 24.47g |
| 지방 | 1.73g | 2.26g | 5.03g |
| 포화 지방 | 0.328g | 0.428g | 0.949g |
| 다불포화 지방 | 0.669g | 0.873g | 1.671g |
| 불포화 지방 | 0.253g | 0.33g | 1.698g |
| 콜레스테롤 | 152mg | 198mg | 183mg |
| 나트륨 | 148mg | 589mg | 512mg |
| 칼륨 | 185mg | 169mg | 224mg |
주변에서 오징어와 새우, 둘 중에 어떤 것이 콜레스테롤이 높은지 궁금해하는 사람들이 꽤 있었다. 먹는 방법에 따라 수치가 다르지만, 회로 섭취했을 때는 오징어보다 새우가 낮다.
차이가 조금 있다하더라도 둘 다 콜레스테롤 수치가 높은 것이 슬프다. 🥲
소고기, 돼지고기
| 소고기 구이 100g |
육회 100g |
삼겹살 100g |
|
| 열량 | 240kcal | 112kcal | 331kcal |
| 탄수화물 | 0g | 2.37g | 0.59g |
| 단백질 | 27.88g | 13.95g | 17.24g |
| 지방 | 13.4g | 4.87g | 28.21g |
| 포화 지방 | 5.23g | 1.806g | 9.671g |
| 트랜스 지방 | - | 0.205g | 0g |
| 다불포화 지방 | 0.501g | 0.722g | 3.129g |
| 불포화 지방 | 5.616g | 2.062g | 12.756mg |
| 콜레스테롤 | 74mg | 78mg | 60mg |
| 나트륨 | 310mg | 483mg | 962mg |
| 칼륨 | 299mg | 245mg | 271mg |
영양성분을 제대로 알아보기 전 나는 해물보다 고기가 콜레스테롤이 더 높은 줄 알았다. 하지만 표를 보면 알 수 있듯이 생각보다 고기가 훨씬 적은 수치를 가지고 있다. *100g 기준이라는 것을 다시 한번 강조한다.
양고기, 닭고기, 오리고기
| 양꼬치 100g |
닭고기 구이 100g |
훈제 오리 100g |
|
| 열량 | 141kcal | 111kcal | 308kacl |
| 탄수화물 | 1.39g | 0g | 0g |
| 단백질 | 19.43g | 20.33g | 19.79g |
| 지방 | 5.95g | 2.7g | 24.8g |
| 포화 지방 | 1.971g | 0.67g | 8.527g |
| 다불포화 지방 | 0.585g | 0.67g | 3.19g |
| 불포화 지방 | 2.607g | 0.83g | 11.005g |
| 콜레스테롤 | 62mg | 65mg | 84mg |
| 나트륨 | 210mg | 75mg | 254mg |
| 칼륨 | 305mg | 238mg | 213mg |
이렇게 정리하고 보니 고기 종류는 콜레스테롤 수치가 전반적으로 비슷한 수치를 보인다. 그렇다면 자주 접하는 해물 종류 중에서는 콜레스테롤 수치가 더 낮은 것은 없을까?
문어, 낙지, 전복
| 문어 100g |
낙지 100g |
전복 100g |
|
| 열량 | 82kcal | 54kcal | 79kcal |
| 탄수화물 | 2.2g | 1.44g | 4.52g |
| 단백질 | 14.91g | 9.75g | 12.86g |
| 지방 | 1.04g | 0.68g | 0.57g |
| 포화 지방 | 0.227g | 0.148g | 0.112g |
| 다불포화 지방 | 0.239g | 0.156g | 0.078g |
| 불포화 지방 | 0.162g | 0.106g | 0.08g |
| 콜레스테롤 | 48mg | 31mg | 64mg |
| 나트륨 | 230mg | 151mg | 227mg |
| 칼륨 | 350mg | 229mg | 188mg |
문어, 낙지, 전복도 병원에서 섭취에 주의해야 하는 해물에 속해있지만, 그래도 그나마 오징어와 새우보다 콜레스테롤 함량이 훨씬 적은 것을 확인할 수 있다.
콜레스테롤 조절을 해야하는 분들에게 이 글이 많은 도움이 되길 바란다. 😍
* 식품 영양 정보 출처 : fatsecret
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