허리 통증은 많은 사람들에게 흔하게 나타나는 증상 중 하나입니다. 허리가 아프면 서있어도, 앉아있어도, 심지어 누워있는 것도 편하지 않습니다. 게다가 통증이 한 번 시작된 통증은 꽤 오래 지속되기 일쑤인데요. 집에서 허리 통증을 줄여줄 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
만약 무거운 물건을 들거나 부딪치는 등으로 갑작스럽게 생긴 허리 통증이라면 바로 병원을 찾아야 합니다. 또한 집에서 여러 방법을 써보아도 통증이 점점 심해지거나, 몇 주가 지나도 통증이 지속된다면 병원에서 검사를 받는 것을 권합니다.
허리 통증 완화 방법 10가지
1. 찜질
허리가 아플 때는 찜질을 하는 것이 가장 즉각적으로 통증을 완화해줄 수 있는 좋은 방법입니다 일반적으로 염증이 생겨 등이 부은 경우에는 얼음찜질을 하고, 근육이 뭉치고 굳어 뻣뻣할 때에는 따뜻한 온열 찜질을 하는 것이 좋습니다. 피부에 아무것도 바르지 않은 상태에서 20분 정도만 찜질해주세요.
2. 소염 진통제
일반적으로 약국에서 살 수 있는 소염 진통제는 통증을 완화하는데 도움을 줍니다. 소염 진통제는 중추 신경에 작용하여 통증을 느끼지 못하게 하고, 부기와 압통을 유발하는 염증을 낮춰주는 역할을 합니다.
이부프로펜 계열의 이지엔식스, 애드빌, 부루펜, 탁센이 대표적인 소염진통제(NSAID: 비스테로이드성 항염증제)입니다.
3. 계속 움직이기
허리가 아프면 통증때문이기도 하지만, 혹시나 허리에 더 무리가 될까 봐 움직이는 것에 조심스러워집니다. 무리한 활동은 하지 않되, 일상적인 활동은 지속하고, 산책을 나가서 빠르게 걷는 운동을 하는 것이 좋습니다. 움직임이 없을수록 척추를 지지하는 등 부위의 근육이 약해지고 이는 장기적인 통증의 원인이 됩니다.
같은 이유로 허리보호대를 너무 오래 착용하는 것도 좋지 않습니다. 오래 착용할수록 등과 허리 부분의 근육이 약해집니다.
4. 스트레칭
코어 근육을 키울수록, 근육은 등과 허리를 단단히 지탱하여 통증을 줄여줍니다. 필라테스나 요가 등은 속근육을 많이 사용해 몸의 발란스를 잡아주며 통증을 완화해줄 수 있는 좋은 운동입니다. 당장 운동을 시작하기에 무리가 있다면, 우선 스트레칭을 자주 하는 것이 통증을 완화하고 예방하는데 도움이 됩니다.
5. 바른 자세
바른 자세는 허리에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 책상에 앉아있을 때는 모니터와 눈의 높이가 수평이 맞게 두고, 어깨를 펴고 턱을 당겨, 옆에서 봤을 때 머리와 골반의 위치가 일직선으로 유지되게 해주세요.
6. 바르는 소염 진통제
멘소래담은 대표적인 바르는 소염진통제입니다. 최근에는 로션, 크림, 스프레이, 롤링볼 등 다양한 형태로 나오는데요. 허리 통증 외에도 운동을 하다 삐거나, 멍들거나, 타박상 등이 있는 경우에도 효과적인 소염 진통제입니다.
7. 영양제
비타민 D와 마그네슘은 현대인들에게 많이 부족하다고 나오는 영양소입니다. 비타민 D는 뼈 건강에 중요한 역할을 하고, 마그네슘이 부족하면 근육이 약화되며 경련도 유발할 수 있습니다. 건강 검진 후 나에게 부족하다고 나온 영양 성분들은 영양제로 보충해주는 것이 좋습니다.
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8. 누웠을 때
허리 통증이 있을 때는 어떤 자세를 해도 통증이 멈추질 않아 괴롭습니다. 누웠을 때, 수건을 말아 골반 아랫부분에 두면 허리 부분의 근육을 이완시켜주어 통증을 완화해줄 수 있습니다.
9. 체중 유지
체중이 늘어나면, 척추와 허리에 가해지는 부담이 늘어나고 이는 통증의 원인이 됩니다. 식단과 운동을 통해 적정한 체중을 유지하는 것이 허리 통증을 완화하는데 큰 도움이 됩니다.
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10. 금연
한 연구에 따르면, 담배에 들어있는 니코틴은 척추 뼈와 관절을 약화시켜, 비흡연자보다 흡연자가 퇴행성 허리 디스크를 포함한 척추 질환이 발생할 가능성이 4배나 더 높다고 합니다.