시기마다 유행하는 다이어트 방법과 다이어트 보조제는 짧은 시간 체중을 줄여주지만, 그 방법은 대부분 계속 지속할 수 없고 중단하면 다시 체중이 늘기 쉽습니다.
전반적으로 신체를 건강하게 유지하면서, 체지방이 꾸준히 줄이려면 식단과 생활 습관을 바꾸는 것이 가장 효과적인 방법입니다.
체지방 줄이는 방법 12가지
1. 수면 시간
여러 연구에서 충분한 수면과 체중 감소는 연관이 깊다는 결과를 보였습니다. 충분한 수면 시간을 가지지 못하면 배고픔을 느끼는 호르몬에 변화가 생기고, 식욕이 증가하여, 비만해지기 쉬워집니다.
최소 7시간 정도 규칙적인 시간에 수면을 취하는 것을 권합니다.
2. 간헐적 단식
간헐적 단식은 체중과 체지방을 줄이는데 매우 효과적인 방법입니다. 격일로 단식하는 방법, 하루 8시간 동안만 식사하고 16시간은 금식하는 방법 등이 있고, 자신에게 잘 맞는 패턴을 찾는 것이 좋습니다. 지방이 에너지로 쓰이기 위해선 하루 12시간 이상은 금식하는 것을 권합니다.
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3. 유산소 운동
매일 약 20~40분 정도의 유산소 운동을 하는 것은 체지방을 감소시키고, 뱃살과 허리둘레를 줄이는데 효과적입니다. 심장과 폐를 강화시키는 유산소 운동에는 대표적으로 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.
4. 근력 운동
근력 운동은 체력을 키우고, 체지방 수치를 낮춰줄 뿐만 아니라 신진대사를 높여 살이 잘 찌지 않는 체질로 만드는데 도움을 줍니다.
참고로, 유산소 운동은 신진대사에 영향을 미치지 않고, 최소 4주 이상의 꾸준한 근력 운동 신진대사를 높여, 휴식할 때에도 에너지 소비를 높여줍니다.
5. 인터벌 운동
짧은 휴식 시간을 두고 전력으로 운동하는 것을 반복하는 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 소비하고 지방 연소를 촉진합니다. 연구 결과, 매주 3번 10주 정도 인터벌 운동을 하면 허리둘레와 체지방량이 눈에 띄게 줄어드는 결과를 보였습니다.
6. 고단백 식단
단백질이 풍부한 음식을 많이 먹으면 칼로리 섭취는 적게 하면서 포만감을 높이고, 근육량을 지키면서 체지방이 많이 연소되도록 도와줍니다.
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7. 통곡물
흰 빵, 시리얼 등 정제된 탄수화물의 섭취는 영양분과 섬유질은 부족하지만 시간이 지날수록 뱃살을 늘립니다. 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이고 영양이 풍부한 통밀, 귀리, 보리, 메밀, 퀴노아 등의 통곡물을 섭취하는 것이 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
8. 건강한 지방
지방의 섭취가 체지방을 무조건 늘리는 것은 아닙니다. 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 코코넛 오일 등에 많이 들어있는 건강한 지방산의 섭취는 체중과 복부 지방을 줄이는데 도움을 줍니다.
9. 무가당 음료
설탕이 첨가된 콜라, 사이다 등의 탄산음료와 알코올이 든 술은 영양가는 없고, 칼로리가 높아 복부 지방이 늘어나기 쉽습니다. 탄산음료나 술 대신 물이나 차로 대체하는 것을 권합니다. 녹차에는 지방을 연소시키는 카페인과 항산화제가 풍부합니다.
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10. 섬유질
신선한 과일, 채소, 견과류 등 고섬유질 식품 섭취를 늘리면, 포만감을 오래 유지하고 지방은 감소하며 체중이 증가하는 것을 예방할 수 있습니다.
11. 커피
커피에는 신진대사를 높이고 지방 분해를 촉진하는 카페인이 들어있습니다. 이런 커피의 효능을 제대로 얻으려면 설탕과 크림을 넣지 않은 블랙커피로 마셔야 합니다.
12. 프로바이오틱스
음식이나 영양제를 통해 프로바이오틱스를 섭취하는 것도 지방 연소를 촉진하고, 장기적으로 체중 관리를 하는데 도움을 줍니다. 과체중을 대상으로 임상 실험한 결과, 락토바실러스(lactobacillus) 안의 특정 프로바이오틱스 유산균은 지방 감소에 특히 효과적인 결과를 보였습니다.
참고 : NIH