당뇨부터 뇌 건강, 다이어트까지! 병아리콩의 효능 어디까지?

 '후무스'라는 음식을 드셔 보셨나요? 중동 음식점에서 처음 접한 후무스는 매시 포테이토처럼 생겼고 약간 되직한 질감을 가졌는데요. 자극 없이 고소한 맛에 자꾸 손이 가더라고요. 이 후무스를 만드는 재료가 바로 '병아리콩'인데요. 삶아서 샐러드 토핑으로도, 볶아서 간식으로도 즐길 수 있는 병아리콩은 맛도 좋고, 각종 매체에서 슈퍼푸드로 소개된 만큼 좋은 효능이 많아 식단에 자주 추가할만한 재료입니다.

<요약>
- '병아리콩(Chick Peas)'이란?
- 병아리콩의 놀라운 효능 7가지
- 병아리콩 섭취에 주의해야 할 사람 ⚠️

 

 

'병아리콩(Chick Peas)'이란?

• 콩 모양이 병아리 머리 모양과 비슷하다고 하여 '병아리콩'으로 불리고, 다른 이름으로는 '이집트콩'이 있다. 
• 지방이 적고 단백질과 탄수화물, 섬유질 함량이 높은 특징이 있다. 
• 밤맛과 비슷한 풍미로 단맛과 고소한 맛이 난다. 

병아리콩의 놀라운 효능 7가지

삶은 병아리콩

1. 혈당 조절을 하여, 당뇨에 좋다.

 당뇨를 조심해야 하는 분들은 GI지수가 낮은 음식들을 섭취하는 것이 좋다고 이야기합니다. GI(Glycemic index)는 혈당지수로 음식을 섭취한 후 상승 정도를 수치로 표현한 것이죠. 혈당지수가 55 이하면 저혈당지수, 56~69는 중혈당지수, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류하는데요. 병아리콩의 GI지수는 28로 상당히 낮은 혈당 지수 수치를 보입니다. 

2. 풍부한 식물성 단백질이다.

 병아리콩은 다른 종류의 콩보다도 단백질의 질이 좋다는 연구들이 있는데요. 이는 메티오닌을 제외하고 거의 모든 필수 아미노산이 병아리콩에 있기 때문이라고 합니다.

생 병아리콩

 또, 생 병아리콩 100g에 들어있는 단백질 양은 20.5g으로, 단백질이 많다고 하는 계란보다도 많이 들어있습니다. (*계란 100g에 들어있는 단백질 양 13g) 계란에는 단백질도 많지만 콜레스테롤도 많아 조심스러웠던 분들은 병아리콩이 좋은 대인이 될 수 있습니다. 

3. 변비해소, 장 건강을 지켜준다.

 병아리콩의 식이섬유는 100g당 약 8g(수용성 식이섬유 1.2g, 불용성 식이섬유 6.7g)이 들어있습니다. 식이섬유 하루 권장 섭취량이 성인 남성 25g, 여성 20g을 고려하면 엄청나게 많은 식이섬유가 들어있는 것이죠. 일부러 챙겨 먹는 차전자피도 한 번에 섭취하는 식이섬유 양이 5g이니까요. 

 불용성 식이섬유가 특히 많은 병아리콩은 장에서 건강한 박테리아 수를 증가시키고, 몸에 좋지 않은 독소들을 배출해주기에 과민성 장 증후군, 게실염, 대장암과 같은 질병을 예방하는데 도움을 줍니다. 

알고싶다.차전자피ㅣ효능, 먹는 법, 부작용ㅣ수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유

 

4. 콜레스테롤을 낮추고, 심장질환을 예방한다.

 한 연구에서 일주일에 728g의 병아리콩을 먹은 45명의 사람들이 12주 후, 총 콜레스테롤 수치가 평균 12mg/dL이나 낮아졌다고 합니다. 병아리콩에는 콜레스테롤이 없고 풍부한 섬유질이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 것인데요. 섬유질 말고도 칼륨, 비타민 B, 철, 마그네슘, 셀레늄 등의 영양성분이 같이 지원되기에 심장도 건강해지는데 도움을 줍니다.

5. 각종 암 예방에 도움을 준다.

 앞서 병아리콩에 풍부한 섬유질은 대장암을 예방하는데 도움이 된다고 했는데요. 암을 예방하는데 좋은 사포닌(saponin) 음식 중, 병아리콩도 포함됩니다. 병아리콩 사포닌은 유해한 성분이 장점막에 접촉하는 시간을 줄이고, 동시에 독성 물질을 흡착해서 독성을 떨어뜨리면서 종양의 성장을 막아주는 역할을 합니다.

6. 뇌와 신경계 기능에 도움을 준다.

 콜린(choline)은 뇌세포 구성 성분의 30%에 달하는 비타민 B 복합체의 일종입니다. 뇌 기능을 강화하고 기억력과 집중력 향상뿐만 아니라 신체의 신진대사에도 중요한 역할을 하는데요. 병아리콩 한 컵에는 콜린이 69.7mg 함유되어 있습니다. 

7. 다이어트에 효과가 좋다. 

 병아리콩의 섭취가 식욕 및 체중의 변화에 미치는 영향을 알아내기 위해 진행한 여러 연구들이 있습니다. 이는 12주 동안 매일 평균 104g을 먹기도, 하루 두 끼 중 한 끼 식사 전에 섭취하게 하는 등 섭취하지 않는 비교군과 진행했는데요. 이런 연구결과를 보면 병아리콩 섭취가 포만감을 느끼게 하여 전체 열량 섭취량을 낮추고 궁극적으로 체중을 낮추는 결과를 보였다고 합니다. 

 한 연구에선 병아리콩을 규칙적으로 섭취한 사람은 비만이 될 가능성이 53% 낮게 나타났다고 하네요.

 

병아리콩 섭취에 주의해야 할 사람 ⚠️

 병아리콩은 대체로 안전한 음식이지만 콩류에 알레르기 반응이 있는 사람은 주의가 필요합니다. 또한 퓨린이 들어있어 요산과 관련한 문제가 있는 분들은 피하는 것이 좋습니다. 

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