웜 샐러드(Warm Salad)는 말 그대로 따뜻한 샐러드입니다. 익힌 채소와 과일, 곡물로 만드는 웜 샐러드는 공복에 먹어도 위장에 부담 없이 소화가 잘 됩니다. 또한 몸을 따뜻하게 만들어, 혈액순환과 신진대사에 도움이 됩니다.
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웜 샐러드에 넣기 좋은 채소와 과일 13가지
1. 아보카도
아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거하고, 소금과 후추 등으로 살짝 간을 해서 올리브 오일과 함께 구워보세요. 특유의 크림 같은 질감 그대로 따뜻한 아보카도를 먹을 수 있습니다.
아보카도는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추는데 도움이 되는 단일 불포화지방을 함유하고 있어, 심장 질환을 예방하는데 좋습니다.
2. 토마토
토마토는 생으로 그냥 먹는 것보다, 구워서 먹는 것이 건강에 더 좋다는 얘기를 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 토마토를 구워 먹으면 강력한 항산화제인 리코펜의 흡수를 향상할 수 있는데요. 리코펜은 염증과 싸워, 세포가 손상되는 것을 막아 질병을 예방하는데 도움을 줍니다.
3. 적양파
양파는 항산화제가 많이 들어있어 혈관을 깨끗하게 하여, 고혈압이나 심장병 등 만성 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 하얀색의 양파나 붉은 적양파 모두 생으로도 먹을 수 있고, 구워서도 먹기 좋은데요. 붉은 적양파가 매운맛이 덜하고 단맛을 더 가지고 있습니다.
4. 버섯
버섯은 웜 샐러드에 꼭 있어야 하는 존재가 아닐까 생각되는데요. 풍미와 식감 때문에 육류 섭취를 줄이려는 사람들에게 큰 도움을 줄 수 있습니다. 다양한 종류만큼 다양한 식감과 맛을 가지고 있는 버섯은 지방이 적고, 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
5. 피망
피망은 고추의 품종을 매운맛은 줄이고 과육을 두텁게 만들어 식감을 아삭아삭하게 개량한 채소입니다. 비타민 C가 레몬의 2배나 더 많이 들어있고, 열을 가해 구워도 다른 채소들에 비해 비타민 C 영양소가 잘 파괴되지 않습니다.
6. 파프리카
파프리카는 위의 피망을 개량한 채소로 빨강, 주황 노랑 다양한 색을 가집니다. 파프리카는 색상별로 다양한 효능을 가지고 있는데요. 빨간 파프리카는 항산화 작용이 뛰어나 면역력을 높여주고, 주황 파프리카는 철분이 많아 멜라닌 색소가 생성되는 것을 막아 피부 미용에 좋고, 노란 파프리카의 피라진 성분은 혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
7. 오크라
오크라는 아열대 채소로 미국 남부지역 전통 음식에 많이 사용되는데요. 여자 손가락 모양과 비슷해서 ‘레이디 핑거'라고도 부릅니다. 비타민 C, 엽산, 마그네슘이 풍부하고, 특히 수용성 섬유소는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
8. 병아리콩
삶은 병아리콩을 다른 웜 샐러드 재료들과 구워서 먹어도 좋습니다. 밤맛과 비슷한 고소한 단맛이 나는 병아리콩은 혈당을 조절하는데 도움이 되고, 메티오닌을 제외한 모든 필수 아미노산이 들어있는 질 좋은 식물성 단백질 곡물입니다.
9. 호박
속이 노란 단호박도, 길쭉하고 속이 하얀 애호박도 구워서 웜 샐러드로 먹기 좋은 채소입니다. 호박은 열량이 낮고 수분과 섬유질이 많아 다이어트에도 좋은 채소인데요.
단호박에 풍부하게 들어있는 베타카로틴과 비타민 E는 스트레스 해소와 불면증에 도움을 주고, 애호박에 풍부한 비타민 A는 피부 손상과 노화를 방지하는데 좋습니다.
10. 옥수수
톡톡 터지는 식감과 단맛이 매력적인 옥수수에는 피로 해소를 돕는 비타민 B, 노화를 방지하는 비타민 E, 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방산, 레시틴, 루테인, 제아잔틴, 칼륨, 철분 등이 풍부하게 들어있습니다.
11. 아스파라거스
숙취에 좋은 아미노산의 일종인 아스파라긴을 처음 발견하면서 ‘아스파라거스’라는 이름이 붙여졌습니다. 숙취해소 외에도 항산화 작용, 고혈압 예방, 나트륨 배출 등의 효능을 얻을 수 있습니다.
12. 복숭아
복숭아는 과일 그대로를 깎아서 많이 먹기에, 구운 복숭아가 생소할 수 있습니다. 그런데 복숭아 파이나 복숭아 빵을 먹어보신 분들은 구운 복숭아를 상상하실 수 있을 텐데요. 복숭아는 고열에 강하고, 베타카로틴과 폴리페놀, 비타민 등이 많이 들어있어 피부와 노화 방지에 도움이 됩니다.
13. 파인애플
파인애플은 고기를 구워 먹을 때 함께 구워 먹기 좋은 대표적인 과일입니다. 단맛에 비해 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 파인애플은 브로멜라인이 들어있는데요. 브로멜라인은 단백질 분해 효소로 항염 및 진통 효과가 있습니다.
참고 : National Institutes of Health