밤에 불을 켜고 자는 것이 살을 찌운다? 조명과 비만, 서로 상관관계가 없어 보이나 이와 관련된 충격적인 연구 결과는 계속 나오고 있습니다. 그중 하나를 먼저 보자면, 장기간동안 불을 켜고 잔 사람은 끄고 잔 사람보다 5kg 이상 살찔 확률이 17%나 높다는 것입니다.
- 불 키고 자는 게, 건강과 무슨 상관?
- 어둠의 호르몬, 멜라토닌의 역할
- 단 하룻밤도 좋지 않아 (연구 결과)
- 수면등이 꼭 필요하다면?
불 키고 자는 게, 건강과 무슨 상관?
인간은 낮에 햇빛을 보고, 어둠이 오는 밤에는 잠을 자도록 진화했습니다. 그런데 밤에 불을 켜고 자거나, TV를 켜놓는 것, 심지어 수면등을 키는 것으로도 우리 몸은 빛을 감지할 수 있습니다. 이는 자율 신경계를 조절하는 뇌를 활성화할 수 있고, 호르몬 대사에 변화가 나타나기도 합니다.
어둠의 호르몬, 멜라토닌의 역할
빛에 가장 직접적인 영향을 받는 것은 멜라토닌(melatonin) 호르몬입니다. 멜라토닌은 빛이 노출되는 동안은 생성이 억제되고, 불을 끄고 나서도 그 상태가 1시간 정도 지속되는 것으로 알려져 있습니다.
멜라토닌은 수면, 체온 조절 등을 통해 생체 시계 역할을 하고, 면역 기능 개선, 항산화 작용, 기억력을 증진시키는 역할을 하는 호르몬입니다. 멜라토닌이 제대로 생성되지 못하면 청소년의 성장에도 문제가 생기고, 수면의 질이 떨어지며, 생체 리듬이 무너져 심혈관 질환과 비만 질환에 영향을 줍니다.
단 하룻밤도 좋지 않아
젊고 건강한 성인이라 하더라도, 미량의 빛에 노출되어 하룻밤 동안 잠을 자면 심박수와 혈당이 상승된다고 합니다. 단 하룻밤에도 영향이 있는데 지속적으로 불을 켜고 자는 것은 누적된 효과를 나타낼 수 있습니다. 이는 심혈관 질환과 당뇨병 발병 가능성을 높이고, 체중이 쉽게 늘어나 비만의 위험을 높이는 결과를 초래할 수 있습니다.
미국국립보건원(NIH) 연구팀은 만 35~74세 여성, 4만여 명을 대상으로 수면 환경을 조사한 결과, 자는 동안 실내조명에 노출된 사람은 불을 끄고 잔 사람보다, 5년 동안 약 5kg 이상 체중이 증가할 확률이 17% 높았다고 합니다.
불을 켜고 잤을 때, 연구 결과들
- 5kg 이상 체중 증가할 확률은 17%, 과체중 진행 가능성 22%, 비만 진행 가능성 33% 증가(미국국립보건원)
- 노령층 대상(63~84세)에서는 고혈압 발병 가능성이 74%, 비만 82%, 당뇨병 발병 가능성이 100% 증가(노스웨스턴 대학)
- 하룻밤 동안 100lx 실내조명에 노출되면 수면 중 심박수가 증가하고, 다음날 아침 인슐린 저항성 증가. (노스웨스턴 대학)
수면등이 꼭 필요하다면?
좋은 수면을 취하기 위해서는 암막 커튼이나 수면 안대를 쓰는 등 미량의 빛도 없는 것이 가장 좋습니다. 하지만 수면등이 꼭 필요하다면 파란색 빛보다, 노란색이나 붉은색의 수면등을 사용하는 것이 좋습니다. 짧은 파장의 파란빛보다 노랗거나 붉은빛의 긴 파장은 신체의 생체 시계를 덜 방해한다고 합니다.
참고 : JAMA Internal Medicine, Oxford Academic Sleep, Northwestern Medicine Feinberg School of Medicine