비타민 D는 뼈 건강, 면역력 등 전반적인 건강을 지키기 위해 매우 중요한 영양소입니다. 하지만 현대인들의 일상생활에서는 결핍이 발생하기 쉽습니다. 비타민 D 수치를 증가시키는 각 방법들의 효과는 개인의 전반적인 건강, 유전학, 생활방식, 지리적 위치 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있어 구체적인 수치의 증가는 알 수 없지만, 일반적으로 비타민 D를 높이기 위해 할 수 있는 방법 5가지를 가장 효율이 높은 순서로 소개하겠습니다.
비타민 D 높이는 방법 5가지
1. 비타민 D 주사
비타민 D 결핍이 심한 경우, 병원에서 비타민 D 주사를 맞는 것이 효과적입니다. 의사는 3개월에 한 번 정도의 주기로 주사를 맞길 권하는 것처럼 현재의 상태에 따라 적절한 용량과 시기를 설정해 줄 수 있습니다.
2. 비타민 D 영양제
일일 권장 섭취량을 충분히 보충해 줄 수 있는 비타민 D 영양제를 꾸준히 먹는 것도 좋은 방법입니다. 영양제는 특별한 처방 없이 구해 일상생활 루틴에 추가할 수 있는 방법이기에, 적절한 용량을 복용하기 위해 꼼꼼히 알아봐야 합니다.
비타민 D 부족을 해결하기 위해 영양제 섭취가 필수적이기도 하지만, 비타민 D 용량이 과도하게 보충되면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 만약 다른 질병으로 인해 처방약을 먹고 있는 중이라면 영양제 섭취 전 담당의와 상의해 보는 것이 좋습니다. 일부 약물은 비타민 D의 흡수나 합성을 방해할 수 있습니다.
3. 일광욕
자연적으로 비타민 D를 높일 수 있는 가장 효과적인 방법은 일광욕입니다. 피부가 자외선 파장을 받으면서 체내에 비타민 D 생성을 돕게 됩니다. 여기서 중요한 점은 창문 너머 들어온 햇빛으로는 비타민 D 합성이 어렵다는 것입니다. 그리고 자외선의 과도한 노출은 피부 건강을 해칠 수 있기에 적절한 시간 동안, 적절한 수치의 SPF와 PA 수치를 가진 자외선 차단제를 바르는 것을 잊지 말아야 합니다.
참고 : 자외선 차단제, 높은 지수가 무조건 좋은 것은 아니다! 적절한 SPF와 PA는?
4. 비타민 D가 들어간 음식
비타민 D를 함유하고 있는 음식을 꾸준히 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 다른 방법에 비해 그 효과가 미미할 수 있으나, 섭취의 양과 빈도에 따라 수치가 변할 수 있습니다. 비타민 D를 많이 함유한 음식에는 청어, 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선, 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품, 계란 노른자, 버섯 등이 있습니다.
5. 규칙적인 운동
규칙적인 운동을 실외에서 하는 것이 비타민 D 수치의 증가와 관련이 있습니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 야외에서 하는 운동은 햇빛에 노출될 뿐만 아니라 전반적인 건강을 증진시킬 수 있는 좋은 방법입니다. 매일 최소 30분의 운동을 하는 것을 목표로 시작하세요.