바쁜 아침에는 식사를 챙겨 먹기가 쉽지 않습니다. 오랜 시간 아침을 거르고 다녀서 그것에 익숙해졌다고 생각했는데, 느지막이 위장 장애가 생겨 속이 쓰리고 오전 시간에는 두뇌 회전이 점점 느려지는 것 같더군요.
breakfast, 단식을 멈추는 아침식사
아침 식사는 영어로 breakfast 입니다. 깨다, 멈추다의 뜻을 가진 break와 단식하다는 뜻을 가진 fast가 합쳐진 말이죠. 잠을 자는 동안 단식을 하다가 처음 먹는 끼니라는 뜻만큼, 아침 식사만큼은 건강에 해로운 음식을 피하는 것이 좋습니다.
간단하게 챙기기 쉽고, 건강에 도움이 되면서, 든든한 에너지원이 되는 음식을 소개합니다.
간단한 아침 식사 메뉴, 10가지 재료
1. 통밀 토스트
토스트는 아침에 먹기 간편한 메뉴입니다. 하얗고 부드러운 식빵은 정제 탄수화물로 혈당의 수치를 급격하게 올립니다. 반면 통곡물 식빵은 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부해서 천천히 소화되고, 혈당 수치를 빠르게 올리지 않습니다.
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2. 단백질 쉐이크
단백질 쉐이크는 늦잠을 자서 급하게 출근하는 중에도, 업무 시작 전에도 가볍게 마실 수 있습니다. 현대인은 탄수화물 섭취량보다 단백질 섭취량이 매우 적다고 합니다. 근육, 피부, 모발 등 신체 곳곳에서 중요한 역할을 하는 단백질은 포만감도 오래 유지됩니다.
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3. 그릭 요거트
다른 요거트보다 단백질이 더 농축되어 꾸덕한 질감이 매력적인 그릭 요거트는 칼슘, 아연, 칼륨, 비타민 등의 영양소가 가득합니다. 그리고 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스가 들어있는 제품도 있습니다.
아침에 간단하게 그릭 요거트 위에 과일과 견과류를 얹어 먹으면, 균형 잡힌 맛있는 아침 식사가 됩니다.
4. 코티지 치즈
코티지 치즈(cottage)는 흔히 리코타 치즈(ricotta)라고도 부릅니다. 이는 칼로리는 낮지만 고단백 식품으로 포만감이 오래 유지됩니다. 위의 그릭 요거트와 비슷한 결의 재료로 둘 중에 더 선호하는 것을 선택하세요.
5. 베리류
딸기, 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 맛도 좋고 영양소도 풍부한 과일입니다. 베리류는 항염, 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 많이 들어있어 여러 질병을 예방하는데 도움을 줍니다. 게다가 칼로리가 낮고, 포만감을 느끼게 하는 섬유질이 풍부합니다.
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6. 오트밀
오트밀은 대표적인 간편한 아침 식사 메뉴입니다. 여기에는 콜레스테롤 수치를 낮추고, 포만감을 높이는 베타 글루칸이라는 섬유질이 풍부합니다. 그리고 단백질, 철분, 마그네슘, 아연, 비타민 등을 함유하고 있습니다.
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7. 치아씨드
치아씨드는 물과 만나면 부피가 커지는 특징이 있습니다. 이는 풍부한 섬유질 때문으로 조금 먹어도 포만감을 느끼게 하여 다이어트를 하는 분들도 많이 찾는 재료입니다. 치아씨드에는 단백질 함량이 높지 않기 때문에 아몬드 밀크, 단백질 쉐이크, 그릭 요거트, 코티지 치즈 등과 함께 먹는 것이 더 좋습니다.
8. 계란
계란은 완전식품으로 항상 꼽힙니다. 단백질이 풍부해 포만감이 오래가고, 노른자에는 루테인과 지아잔틴이 들어있어 눈 건강에도 도움을 줍니다. 요즘에는 시중에 파는 삶은 계란 한 판으로 더 간편하게 아침 식사를 대체할 수 있습니다.
9. 견과류
견과류는 고단백, 식물성 지방, 섬유질이 풍부하여 포만감을 주는 건강한 재료입니다. 칼로리가 높은 편이지만 하루 한 줌의 견과류 섭취는 심장 질환과 뇌 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
참고 : 소화가 안 될 때, 견과류와 설탕을 피하세요.
10. 커피 & 녹차
설탕과 크림을 넣지 않은 ‘블랙 커피’라는 것이 중요합니다. 항산화, 항염증 특징을 가진 클로로겐산, 카페인 산 등이 들어있어 하루에 적당량의 커피를 섭취하는 것은 심장병, 당뇨병, 비만 등 많은 건강상의 이점이 있다고 알려져 있습니다. 그리고 카페인의 각성 효과는 상쾌한 아침을 시작하는데 도움이 됩니다.
녹차도 좋은 아침 음료입니다. 카페인이 들어있고, 진정 효과가 있는 L-테아닌, 항산화제 EGCG가 들어있습니다.
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