글루텐(gluten)은 밀, 호밀, 보리 등에서 발견되는 물에 풀어지지 않는 성질을 가진 단백질의 일종입니다. 글루텐 불내증, 즉 밀가루 음식을 먹고 난 후에 속이 더부룩하거나, 피부가 붓거나 간지럽고, 설사나 변비 등의 증상이 있다면 글루텐이 없는 글루텐프리(gluten-free) 식단으로 바꿀 필요가 있습니다.
밀가루가 몸에 맞지 않는 사람들이 글루텐이 없는 식단으로 전환하면 편두통, 불면증, 현기증, 복통, 설사, 변비, 부종, 피로감, 생리통, 생리불순 등이 개선될 수 있습니다.
글루텐프리 곡물 7가지
1. 퀴노아
퀴노아(quinoa)는 '곡물의 어머니'라고 불리는만큼 영양분이 풍부합니다. 미네랄과 비타민이 많이 들어있고, 우리 몸이 스스로 만들 수 없어 외부에서 섭취해야만 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 완전한 단백질 식품입니다.
주로 생산되는 페루에서는 아침 식사 음료인 데사유노 데 퀴노아(desayuno de quinua)의 재료로 쓰이는데요. 밥이나 샐러드, 빵 등의 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다.
2. 현미
벼에서 왕겨를 제거한 것을 현미(unpolished rice), 현미에서 쌀겨와 배아를 제거하고 배유만 남긴 것을 백미라고 합니다. 백미에 비해 식이섬유, 단백질, 비타민, 무기질, 지방질 등이 풍부하여 최고의 식물성 단백질 중 하나로 꼽힙니다.
현미를 익힌 후 차갑게 하여 샐러드에 넣어 먹을 수도 있고, 현미밥이나 현미차로도 즐길 수 있습니다.
3. 메밀
메밀(buckwheat)은 찬 성질의 곡물로 체내의 열을 내려주고, 염증을 가라앉히고, 배변을 도와주는 효능이 있습니다. 프랑스 크레페는 원래 메밀가루로 만들었다고 하는데요. 차나 부침, 빵의 재료로 쓸 수 있습니다.
4. 기장
기장(millet)은 노란 빛깔을 띄고 조보다 낟알이 더 크고 진한 특징을 가집니다. 노란색이 식욕을 북돋아 잡곡밥을 지을 때 많이 사용하는데요. 식이섬유와 단백질, 마그네슘, 칼슘, 비타민 B 등이 풍부하고 암세포를 억제하는 효능이 있습니다.
5. 옥수수
옥수수(corn)는 통곡물로 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하고, 먹기도 편해서 많은 사람들에게 사랑받는 여름철 대표 간식입니다. 옥수수만 그냥 쪄서 먹어도 좋고, 밥, 샐러드, 튀김, 스콘, 샌드위치 등 많은 요리의 재료로 활용할 수도 있습니다.
6. 아마란스
신이내린 곡물이라고도 부르는 아마란스(amaranth)는 잎과 씨앗 모두 식재료로 활용할 수 있습니다. 단백질과 무기질 식이섬유가 풍부하고, 아마란스 안의 식물성 스쿠알렌(squalene) 성분은 콜레스테롤을 낮춰주는 효능이 있습니다.
아마란스 잎을 말려 차로 마실 수도 있고, 아마란스 씨앗은 밥이나 샐러드에 넣어 먹을 수 있습니다. 또 씨앗을 가루로 만들어 빵을 만들 때도 활용할 수 있습니다.
7. 테프
세상에서 가장 작은 곡물 테프(teff)는 쌀알의 10분의 1인 0.1mm 정도의 크기를 가지고 있습니다. 효능이 많은 슈퍼푸드 그리고 당뇨병 환자를 위한 밀가루를 대체할 수 있는 식품으로 유명한 테프는 칼슘, 단백질, 식이섬유 등 영양소가 골고루 함유되어 있습니다. 요리에 통곡물 그대로 사용하거나 가루 형태로 만들어 빵을 만들거나 요거트 등에 뿌려 먹을 수 있습니다.