아라키돈산(arachidonic acid)은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 지방산이고, 근육을 성장시키는 것으로 알려져 있어 근성장 운동을 하는 분들이 많이 찾는 영양제입니다. 하지만 영양제를 복용하기 전, 현재 자신의 상태와 식습관을 고려하지 않으면 오히려 독이 될 수 있습니다.
- 아라키돈산 효능 : 장단점
- 채식주의자에게 부족한 아라키돈산
- 아라키돈산 영양제 먹기 전, 섭취 비율 확인!
- 아라키돈산을 먹으면 안 되는 사람은?
아라키돈산 효능 : 장단점
1. 근육 성장
골격근에서 아라키돈산은 총 지방산의 최대 15~17%를 구성하는 것으로 밝혀졌습니다. 실제로 아라키돈산은 강도 높은 웨이트 트레이닝을 할 때 근육에서 처음으로 나오는 생리적 반응으로, 골격근의 단백질 합성을 증가시켜 근육 섬유가 늘어나도록 합니다.
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2. 뇌 기능 향상
아라키돈산은 DHA와 함께 뇌의 많은 부분을 구성합니다. 한 연구 결과에 따르면 아라키돈산 보충제의 섭취는 노인의 인지 기능을 향상했고, 손상을 입은 중추 신경계와 시각 및 청각이 개선하는 결과를 보였습니다. 이는 학습 기억력, 인지 능력, 치매 예방에 도움이 됩니다.
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3. 면역 반응 - 단점 확인!
아라키돈산은 생물학적 세포막의 필수 구성 요소로 우리 몸에서 손상된 조직을 복구하기 위해 염증을 일으켜 면역 반응을 일으킵니다. 이는 신체를 보호하기 위한 정상적이고 필수적인 면역 반응이지만, 아라키돈산을 과잉 섭취하는 경우 류머티즘 관절염과 같은 염증성 질병, 아토피, 알레르기 반응 등을 유발할 수 있습니다.
채식주의자에게 부족한 아라키돈산
필수지방산은 신체가 자연적으로 합성할 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해서 섭취해야 하는 것으로, 오메가 3와 오메가 6 두 가지 계열이 있습니다.
- 오메가 3 지방산 : 알파 리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)
- 오메가 6 지방산 : 리놀렌산(LA), 감마 리놀렌산(GLA), 디호모감마 리놀렌산(DGLA), 아라키돈산(AA)
아라키돈산은 오메가 6 지방산 중 하나입니다. 주로 육류, 생선, 해산물, 계란, 견과류 등과 같은 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 따라서 일반적으로 채식주의자들은 다른 사람들보다 체내의 아라키돈산 수치가 낮게 나타납니다.
아라키돈산 보충제 먹기 전, 섭취 비율 확인!
위의 장단점에서 언급했듯이, 오메가 6 지방산을 많이 섭취하면 아라키돈산에서 유래한 건강에 해로운 염증이 증가하게 됩니다. 그리고 오메가 3 지방산은 염증을 줄여주는 에이코사노이드를 생성합니다. 결론적으로 오메가 3는 오메가 6의 염증 촉진 효과를 상쇄할 수 있어 적절한 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
오메가 6 지방산과 오메가 3 지방산의 건강한 비율은 1:1에서 1:3 사이입니다.
하지만 현대인들은 식이 습관이 서구화되어 리놀레산을 함유한 식물성 유지와 아라키돈산을 함유한 육류의 소비가 급격히 증가했습니다. 이는 평균적으로 오메가 6 지방산과 오메가 3 지방산의 섭취 비율을 25~40:1 으로 불균형하게 만들었습니다.
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아라키돈산을 먹으면 안 되는 사람은?
관절염, 건염 등의 염증성 질환을 앓고 있는 사람. 당뇨병, 고혈압, 콜레스테롤이 높은 사람, 심장 질환을 앓고 있는 사람은 아라키돈산 보충제를 섭취하면 안됩니다.
참고 : NIH, KCBD