오크라(okra)는 높은 영양가를 가지고 있어 미국, 중동, 아프리카 등에서 인기가 많은 작물입니다. 여자 손가락 모양과 비슷하다고 ‘레이디 핑거'라고도 부르는데요. 바깥쪽에는 복숭아처럼 보풀이 있고, 안에는 고추처럼 먹을 수 있는 작은 씨앗이 들어있습니다.
부드러운 맛을 가진 오크라는 자르거나 낮은 온도에서 가열하면 끈적한 점액질이 생겨 소스를 걸쭉하게 만들고, 높은 열로 가열했을 땐 끈적한 질감은 사라지는 것이 특징입니다.
오크라의 끈적하고 미끌거리는 점액질에는 뮤신과 펙틴 등의 성분이 들어있고, 이는 미용에 효과가 좋아 클레오파트라와 양귀비가 즐겨 먹었다는 이야기도 있습니다.
- 데친 오크라 영양성분(100g) : 칼로리 33kcal, 단백질 2.1g, 탄수화물 7.6g, 수용성 식이섬유 1.6g, 불용성 식이섬유 3.6g, 칼슘 90mg, 마그네슘 51mg, 칼륨 280mg, 베타카로틴 720㎍, 엽산 110㎍, 비타민 C 7mg, 비타민 E 1.3mg, 비타민 K 75㎍ 등
- 오크라 효능 7가지
- 오크라 섭취 주의사항 : 부작용
- 오크라 먹는 방법
오크라 효능 7가지
1. 항암 효과
오크라에는 암세포 성장을 억제하는 단백질의 일종인 렉틴이 들어있습니다. 특히 유방암 세포에 대한 연구에서는 오크라의 렉틴이 암세포의 성장을 최대 63%까지 예방하는 것을 발견했습니다.
2. 학습 및 기억력 향상
오크라에는 플라보노이드와 이소퀘르세틴을 포함한 폴리페놀과 비타민 A, 비타민 C 등 강력한 항산화제가 많이 들어있습니다. 이는 뇌에서 염증을 예방하고 인지 기능, 학습 능력, 기억력 등을 향상하는데 도움을 줍니다.
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3. 혈당과 콜레스테롤 조절
한 연구에서 오크라는 소화기관에서 설탕 흡수를 감소시켜 혈당 반응을 안정적으로 조절해주는 결과를 보였습니다. 또한 오크라의 점액질은 콜레스테롤과 결합하여 체내에 흡수되지 않고 대변으로 배설되도록 도와 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 뇌졸중 등 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
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4. 다이어트
위의 콜레스테롤을 배출하는데 도움을 주는 오크라 점액질과 함께, 오크라에 풍부한 수분과 섬유질은 포만감을 주고 신진대사를 높여주어 체중 감소를 촉진하는데 도움을 줍니다.
5. 임산부에 도움
엽산(비타민 B9)은 태아가 성장하며 뇌, 척추, 신경관 등에 영향을 많이 미치기에, 가임기 여성에게는 매우 중요한 영양소입니다. 오크라에 풍부하게 들어있는 엽산은 임산부에게 좋은 영양 공급원이 됩니다.
6. 골다공증 예방
오크라에는 칼슘과 비타민 K가 많이 들어있습니다. 이는 뼈를 강화하여 골절을 예방해주는 역할을 합니다.
7. 위장 건강
오크라에는 섬유질이 많아 위와 대장 등 소화기간을 개선하는데 도움을 줍니다. 이는 특히 변비에 탁월한 효과를 보입니다.
오크라 섭취 주의사항
오크라는 일부 사람들에게 알레르기를 유발할 수 있습니다. 또한 오크라는 혈당을 조절하는데 도움이 되지만, 제2형 당뇨병 치료에 자주 사용되는 약물인 메트포르민을 방해할 수도 있다고 합니다. 평소 복용하는 약이 있는 분들은 과도한 섭취를 하지 않도록 주의해주세요.
오크라 먹는 방법
오크라 겉 표면의 솜털은 소금으로 비비고 씻어내어 손질하고, 쓴맛이 나는 꼭지는 잘라내어 요리합니다. 또한 수용성 영양소가 많아 영양소가 파괴되지 않도록 물에 오래 담가 두지 말고, 데칠 때는 약 3분 정도로 짧게 데친 후 흐르는 찬물에 한번 씻어내는 것이 좋습니다.
오크라는 각종 볶음 요리, 샐러드, 수프 등 다양한 요리에 넣어 먹을 수 있고, 고기를 구울 때 아스파라거스처럼 같이 구워 먹으면 고기의 잡내도 잡아주고 소화에도 도움이 됩니다.
데치고, 볶고, 오븐에 굽고, 그릴에 굽는 등 다양한 요리로 즐길 수 있는 오크라는 수용성 영양소가 많아 오이 물처럼 마셔도 좋은 효능을 얻을 수 있습니다. 물에 오크라를 8~24시간 담가 두었다가 오크라에 흡수되었던 물을 짜내면, 영양가 풍부한 오크라 물이 완성됩니다.