트레이너 분들은 대부분 무산소(근력) 운동을 한 후에 유산소 운동인 러닝머신이나 사이클을 타는 것으로 운동을 마무리하라고 말합니다. 많은 사람들에게 근력은 키우고 체지방은 줄이는데 효과가 좋기 때문인데요.
하지만, 일부 전문가들은 반대로 유산소 운동을 먼저하는 것이 운동의 효율을 높일 수 있다고 말하고, 그를 뒷받침하는 연구 결과도 있어 이는 논쟁이 계속되는 주제입니다.
결과적으로 무산소, 유산소 운동의 순서는 수학 공식처럼 무조건 정답이 있는 것이 아니기에, 운동으로서 얻고자 하는 목적과 자신의 운동 능력에 따라 효율적인 방법을 찾아야 한다는 것인데요. 아래의 내용을 참고하여 자신에게 맞는 운동 방법을 찾는데 도움이 되길 바랍니다.
- 유산소 운동, 무산소 운동 특징
- 운동 목적에 따라 추천하는 순서와 시간
: 운동 능력에 따라 조절하는 방법
유산소 운동, 무산소 운동 특징
1. 유산소 운동
유산소 운동(aerobic exercise)은 이름 그대로 산소를 많이 사용하는 운동입니다. 반복적이고 지속적인 움직임을 계속 유지하기 위해 우리 몸은 심장 박동수가 증가하고 깊고 빠르게 호흡하는데요.
이는 심장과 폐를 더 강하게 만들고, 많은 양의 산소가 체내의 지방을 연소시켜 주어 체지방 감량을 하는데 좋은 운동입니다.
대표적인 유산소 운동에는 달리기, 자전거, 수영, 줄넘기 등이 있이 있고, 전문가들은 유산소 운동의 효과를 제대로 얻으려면 매주 5~7회, 한 회에 최소 30분 동안은 지속하는 것을 권장합니다.
관련 : 유산소 운동, 2일 이상 쉬면 효과 떨어진다?
2. 무산소 운동
무산소 운동(anaerobic exercise)은 순간 호흡을 멈추고 짧은 시간에 강한 에너지를 필요로하는 근력 운동입니다. 유산소 운동에서는 산소를 에너지원으로 사용했지만, 무산소 운동은 근육에 저장된 탄수화물을 에너지원으로 먼저 사용합니다.
근육에 가해지는 수축 및 손상을 통해 근육량을 늘리는데 좋은 운동으로, 근육량이 늘어나면서 뼈를 강화시켜줍니다. 이는 기본적인 체력을 키워주고, 기초대사량이 향상되어 살이 덜 찌는 체질이 됩니다.
라텍스 밴드, 아령, 역도 등을 활용한 저항 운동, 고강도 인터벌 운동 등이 무산소 운동에 속하고, 자신에게 맞는 세트 운동을 구성하는 것이 좋습니다. 무산소 운동(근력 운동)은 매주 3회 정도로 운동을 한 다음 날에는 가벼운 유산소 운동만 하여 근육이 회복하는 시간을 줄 것을 권유합니다.
관련 : 살 덜 찌는 체질 만드는, 기초대사량 높이는 방법
운동 목적에 따라 추천하는 순서와 시간
체지방을 줄이는 것이 목적이라면, 스트레칭 5~10분 → 무산소 운동 40~60분→ 유산소 운동 30분 정도를 권합니다. 스트레칭으로 부상의 위험은 줄이고, 무산소 운동 이후에 유산소 운동을 하면 지방의 대사율이 높아져 훨씬 빠르게 체지방을 줄일 수 있기 때문입니다.
참고로, 브리검 영 대학교의 연구에 따르면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 결과를 보였습니다. 하지만 대부분의 권장 순서는 무산소 운동을 먼저 할 것을 권합니다.
근육량을 늘리는 것이 목적이라면, 스트레칭 5~10분 → 무산소 운동 40~60분 → 유산소 운동 10분 정도를 권합니다. 유산소 운동으로 생길 수 있는 근손실을 막기 위해 유산소 운동 시간을 줄인 것입니다.
운동 능력에 따라 조절하는 방법
현실적으로 자신의 현재 체력이 한 번에 무산소 운동(근력 운동), 유산소 운동을 하기에 너무 지친다면 순서를 조정해야 합니다.
체지방을 줄이는 것이 목적이라면, 스트레칭 5~10분 → 유산소 운동 30분 → 가능한 무산소 운동을 하는 것을 권합니다.
근육량을 늘리는 것이 목적이라면, 스트레칭 5~10분 → 무산소 운동 20~30분 →유산소 운동 10분을 권합니다.
이는 자신의 체력을 고려하여, 자신의 운동 목적에 맞는 운동을 먼저하는 것이 포인트입니다. 지치기 전에 자신에게 정말 필요한 운동을 집중해서 하는 것이 좋다는 것이죠.
만약 이렇게 하는 것에도 무리가 된다면 오전에는 유산소 운동을 하고 오후에는 무산소 운동을 하던지, 유산소 운동과 무산소 운동을 하루씩 번갈아 가면서 하는 것도 좋은 방법입니다.
참고 : health & fitness journal, brigham young university,