무작정 열심히 운동을 하고 식단을 조절하면 체중은 줄어들 수 있습니다. 하지만 허벅지 살이 빠지긴 어렵습니다. 지방 없이 탄력 있고 날씬한 다리를 갖기 위해선 신체가 어떻게 작동하는지 아는 것이 중요합니다.
아래의 내용을 참고하여, 노력한 만큼 보상을 받을 수 있도록 계획을 짜 봅시다.
- 목표는 허벅지 전체 근육!
- 단기간 효율을 높이는 방법은?
- 허벅지 살빼기, 방해 요소는?
목표는 허벅지 전체 근육!
운동을 하는 시간에 무작위로 다리 운동 동작을 끼워 넣는 것은 효과가 없습니다. 허벅지의 지방을 빼기 위해서는 허벅지를 둘러싼 다양한 근육을 모두 균형 있게 자극해야 합니다.
허벅지 근육 전체를 목표로 삼고, 탄력 있는 다리 라인을 위해 특히 허벅지 안쪽과 바깥쪽에 집중하는 것이 좋습니다.
단기간 효율을 높이는 방법은?
허벅지를 자극하는 동작을 집중 공략하고, 같은 동작을 하더라도 체계적인 루틴과 계획을 세워 실행하는 것으로 단시간에 최고의 효율을 얻을 수 있습니다.
참고 : 유산소 무산소 순서, 사람마다 다른 효율적인 운동 방법
1. 허벅지를 자극하는 운동
스쿼트, 런지, 데드리프트는 다른 다리 근육과 허벅지 안쪽의 작은 근육들을 사용하게 만드는 대표적인 운동 동작입니다. 더욱 다양한 자극을 위해서는 기본 동작에서 변형을 주는 것이 좋습니다.
- 스쿼트 종류 : 와이드 스쿼트, 싱글 레그 스쿼트, 점프 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 내로우 스쿼트
- 런지 종류 : 사이드 런지, 프론트 런지, 백 런지, 크로스 런지
- 데드리프트 종류 : 컨벤셔널 데드리프트. 루마니안 데드리프트, 스티프 레그 데드리프트
2. 동작을 섞는 운동 계획표
많은 트레이너들이 말하길 근력 운동에서 가장 중요한 것은 동작을 바꾸는 것이라고 말합니다. 하루는 스쿼트를 했다면 다음 날은 런지 동작을 하는 것처럼 동작에 변화가 있어야 합니다. 이는 자극되었던 근육은 풀어주고, 허벅지 안과 밖 근육의 안정성을 높여주어, 운동의 효율을 높여줍니다.
자신에게 맞는 세트별 횟수를 정하고, 동작 일지를 적으며 운동 계획표를 작성하길 권합니다.
3. 효율 극대화시키기
더 짧은 시간에 더 높은 효과를 얻으려면 근력 운동에 아령이나 역기로 무게를 추가한 웨이트 리프팅을 결합하는 방법. 그리고 스쿼트를 최대한 빠르게 했다가 정상 속도로 하는 것처럼 인터벌 운동을 조합하는 방법이 있습니다.
4. 체지방률 낮추기
허벅지 지방을 빼려면 전체적으로 체지방률이 낮춰져야 합니다. 유산소 운동은 칼로리를 소비하고 허벅지 지방을 포함한 체지방을 태울 수 있는 좋은 방법입니다.
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허벅지 살빼기 방해 요소는?
1. 나트륨(소금) 섭취에 주의가 필요합니다. 염분이 많으면 우리 몸은 필요 이상의 물을 가지고 있으려고 하고, 이는 허벅지를 붓게 만드는 요인이 됩니다. 평소에 물을 많이 마시고, 염분 배출에 도움이 되는 마그네슘과 칼륨 같은 전해질을 섭취하는 것이 좋습니다.
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2. 정제 탄수화물을 멀리하는 것이 좋습니다. 부드러운 빵과 밀가루 음식보다는 건강에 좋은 섬유질과 다양한 무기질을 함유한 통곡물 식품으로 대체할 것을 권합니다.
3. 과일 주스, 탄산음료, 그리고 술은 생각보다 엄청난 칼로리를 가지고 있습니다. 두세 모금만으로도 100kcal를 넘기 쉽기에 목표 달성을 위해 제한하는 것이 좋습니다.
4. 스트레스는 우리 몸이 지방을 저장하도록 만드는 코르티솔 호르몬을 생성합니다. 쌓이는 스트레스를 막을 수는 없지만 건강한 방법으로 빨리 해소하도록 노력해야 합니다.
